Comment ça marche
La dépense énergétique journalière totale (TDEE) est le chiffre auquel tout le reste s'accroche en nutrition fondée sur les preuves. C'est le nombre de calories que votre corps brûle réellement sur une journée typique, incluant le métabolisme basal (l'énergie pour vous garder en vie) et l'activité (du travail de bureau à l'exercice). Manger au niveau du TDEE maintient le poids stable ; en dessous, on maigrit (~3 500 cal de déficit par livre de graisse) ; au-dessus, on grossit. La plupart des conseils diététiques qui échouent sautent ce chiffre et supposent un générique 2 000 cal/jour — à peu près correct pour une femme sédentaire de 1,62 m et environ 800 cal trop bas pour un homme actif de 1,83 m.
La calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour le BMR (la plus précise des formules courantes en population adulte générale, meilleure que Harris-Benedict et approximativement égale à Katch-McArdle si vous ne connaissez pas votre pourcentage de masse grasse), puis multiplie par un facteur d'activité : 1,2 sédentaire (bureau, pas d'exercice), 1,375 activité légère (1-3 jours/semaine), 1,55 modérée (3-5 jours/semaine), 1,725 très actif (6-7 jours/semaine intense), 1,9 « extra actif » (travail physique + exercice quotidien). Honnêtement, la plupart des employés de bureau se situent entre 1,2 et 1,55 — prenez le bas si vous restez assis toute la journée, le haut si vous vous entraînez vraiment dur plusieurs fois par semaine.
Trois points pratiques. (1) Le chiffre est une estimation, pas une mesure. Mifflin est précise à ±10 % en population générale et les multiplicateurs sont encore plus approximatifs ; votre TDEE réel peut être 200-300 calories au-dessus ou en-dessous. Utilisez-le comme point de départ — mangez à ce niveau 2-3 semaines, pesez-vous régulièrement, et ajustez de 100-150 calories selon ce que fait votre poids. (2) Les multiplicateurs comptent en double chez certains. Si vous portez une Garmin/Apple Watch qui vous donne des « calories actives » ET vous choisissez « très actif », vous comptez vos séances deux fois. Une source, pas les deux. (3) Pour la perte de poids, un déficit de 500 cal/jour (~0,5 kg/semaine) est la recommandation historique sûre — durable, préserve le muscle, ne casse pas le métabolisme. Le préréglage « agressif » à 1 000 cal/jour fonctionne à très court terme mais cause perte de muscle et adaptation métabolique au-delà de quelques semaines ; à réserver à un cadre médicalement supervisé.
La formule
Poids en kilogrammes, taille en centimètres, âge en années. L'équation de Mifflin-St Jeor donne le BMR en kilocalories par jour. Facteurs d'activité : 1,2 sédentaire, 1,375 léger, 1,55 modéré, 1,725 très actif, 1,9 extra actif. L'ajustement d'objectif est ajouté après : valeurs typiques 0 (maintien), −500 (0,5 kg/sem), −1 000 (1 kg/sem, agressif), +250 à 500 (prise propre). Pour les entrées impériales, la calculatrice convertit en métrique en interne, donc la formule s'applique toujours.
Exemple de calcul
- Homme, 30 ans, 75 kg, 175 cm, modérément actif.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1699 kcal/jour.
- TDEE = 1699 × 1,55 = 2633 kcal/jour. Pour perdre 0,5 kg/sem, manger ~2133 kcal/jour.
Questions fréquentes
Quel niveau d'activité choisir ?
Soyez plus honnête que vous ne voudriez l'être. Sédentaire (1,2), c'est pour les journées vraiment sédentaires — bureau et petite marche jusqu'à la voiture. Léger (1,375), c'est le bon pour la plupart des gens qui s'entraînent 1-3 fois par semaine, même si ces séances paraissent intenses. Modéré (1,55), c'est vraiment 3-5 séances dures par semaine ET 8 000+ pas par jour en plus. Très actif (1,725), c'est 6-7 séances intenses hebdo OU un travail physique. Extra actif (1,9), c'est les athlètes d'élite et les artisans cumulant les deux. La réalité honnête : la plupart des gens qui se croient « modérés » sont en fait « légers » — les bracelets le montrent systématiquement. Si votre poids ne fait pas ce que prédit TDEE × multiplicateur, descendez d'un cran.
À quel point ce chiffre est-il précis ?
Mifflin-St Jeor est précise à ±10 % pour la population adulte générale — votre TDEE réel peut être 200-300 calories au-dessus ou en-dessous. Les multiplicateurs d'activité ajoutent une couche d'imprécision parce que « modérément actif » veut dire des choses différentes selon les gens. La bonne façon : traitez-le comme un point de départ. Mangez au TDEE calculé pendant 2-3 semaines, pesez-vous 3-5 fois par semaine en moyennant, puis ajustez de 100-150 calories selon ce que fait votre poids. Après un ou deux cycles d'ajustement, vous aurez un TDEE personnel bien plus précis que n'importe quelle formule. Les personnes à très faible ou très fort taux de graisse (culturistes en compétition, obésité sévère) obtiennent moins de précision avec Mifflin et devraient envisager Katch-McArdle (qui utilise la masse maigre) une fois qu'elles ont une mesure de graisse fiable.
Dois-je manger au TDEE les jours de repos ?
Oui, pour la plupart des objectifs. Le TDEE de la calculatrice est une moyenne hebdomadaire qui tient déjà compte de votre mélange typique entraînement/repos — manger le même chiffre chaque jour produit le résultat hebdomadaire prédit. Cycler les calories (plus les jours d'entraînement, moins au repos) est valable si vous préférez le rythme ou voulez plus de nourriture autour des séances, mais c'est le total hebdomadaire qui compte pour la composition corporelle. L'exception : si votre entraînement varie énormément d'une semaine à l'autre (semaine lourde, puis décharge), choisissez une tranche d'activité différente par semaine, ou utilisez un chiffre plat plus bas et acceptez une progression plus lente en semaines lourdes.
Comment ça se compare au BMR et aux calculatrices de « besoins caloriques » ?
Le BMR (métabolisme de base) n'est que le premier chiffre — les calories au repos complet, sans mouvement. Le TDEE, c'est le BMR plus l'activité, et c'est le nombre que vous devez réellement manger pour maintenir votre poids. La plupart des calculatrices de « besoins caloriques » calculent le TDEE sous un autre nom. La différence est significative : un homme de 30 ans avec BMR ~1 700 cal peut avoir un TDEE de 2 100 (sédentaire), 2 350 (léger) ou 2 900+ (très actif). Manger au BMR en croyant que c'est votre maintien est une raison classique de sous-manger, perdre du muscle et bloquer la progression. Utilisez toujours le TDEE pour la planification ; le BMR n'a qu'un intérêt académique.