Comment ça marche
Les besoins caloriques se calculent en deux étapes. Le BMR (métabolisme de base) correspond aux calories brûlées au repos — fonctionnement des organes et maintien de la température. Multiplié par un coefficient d'activité, il donne le TDEE (dépense journalière totale), c'est-à-dire votre consommation réelle avec mouvement, sport et digestion. Ensuite : manger au niveau du TDEE = maintien, ~500 en moins = perte de graisse régulière, ~300 en plus = prise de muscle. Le calculateur enchaîne les trois étapes.
La formule
Coefficients d'activité : 1,2 sédentaire (bureau, sans sport), 1,375 léger (1 à 3 séances/semaine), 1,55 modéré (3 à 5 séances), 1,725 actif (6 à 7 séances), 1,9 très actif (2 entraînements/jour ou travail physique intense). Les objectifs −500 / +300 sont des points de départ — ajustez de 100 à 200 kcal après quelques semaines selon l'évolution du poids.
Exemple de calcul
- Un homme de 30 ans, 175 cm, 75 kg, employé de bureau avec 4 séances de sport par semaine, choisit l'activité « modérée ».
- BMR ≈ 1 699 kcal/jour. TDEE = 1 699 × 1,55 ≈ 2 633 kcal/jour pour maintenir le poids.
- Perte de graisse : 2 633 − 500 ≈ 2 133 kcal/jour. Prise de muscle : 2 633 + 300 ≈ 2 933 kcal/jour.
Questions fréquentes
Pourquoi le déficit et le surplus sont-ils différents (500 vs 300) ?
Un déficit de 500 kcal correspond à ~0,5 kg de perte par semaine, la limite haute considérée durable sans perdre de muscle. Un surplus de 300 kcal suffit pour ~0,25 à 0,5 kg de muscle par semaine ; au-delà, l'excès finit surtout en graisse, pas en masse maigre.
Quelle est la précision pour mon cas personnel ?
L'estimation du BMR est précise à ±10 % pour la plupart des adultes, et les coefficients d'activité varient encore de 10 à 15 % d'une personne à l'autre. Prenez le résultat comme point de départ. Pesez-vous chaque semaine pendant 3-4 semaines : si le poids reste stable, vous êtes au maintien ; sinon, ajustez de 100-200 kcal/jour.
Et les macronutriments — protéines, glucides, lipides ?
Bonne base : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids (préserve le muscle en déficit, soutient la prise en surplus), 0,8 à 1,0 g de lipides par kg minimum pour la santé hormonale, le reste en glucides. Les sportifs peuvent monter en glucides ; les sédentaires baisser. L'apport calorique total compte le plus ; les macros jouent en complément.
Dois-je « manger » les calories brûlées par le sport ?
Généralement non — votre coefficient d'activité inclut déjà l'entraînement hebdomadaire habituel. Ajouter les calories indiquées par la montre risque de les compter en double (et la plupart des trackers surestiment de 20 à 50 %). Si votre activité varie beaucoup d'une semaine à l'autre, changez plutôt de coefficient d'activité.