Comment ça marche
Votre métabolisme de base (BMR) correspond aux calories que votre corps consomme au repos complet : faire fonctionner les organes, le cerveau et maintenir la température corporelle. Il n'inclut ni le mouvement, ni le sport, ni la digestion. C'est la base de tout objectif calorique : multipliez-le par un coefficient d'activité (généralement 1,2 à 1,9) pour obtenir votre dépense énergétique journalière totale (TDEE), puis ajoutez ou retirez des calories selon votre objectif.
La formule
Il s'agit de l'équation de Mifflin-St Jeor, la référence moderne depuis 1990 — environ 5 % plus précise que l'ancienne Harris-Benedict pour la plupart des adultes. La constante varie selon le sexe (+5 hommes, −161 femmes) pour refléter les différences moyennes de masse maigre. Le résultat est en calories par jour.
Exemple de calcul
- Un homme de 30 ans, 175 cm, 75 kg, employé de bureau sédentaire.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 ≈ 1 699 kcal/jour.
- Multipliez par 1,2 (sédentaire) pour obtenir le besoin journalier : 1 699 × 1,2 ≈ 2 040 kcal/jour pour maintenir le poids.
Questions fréquentes
Quelle différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR correspond à ce que vous brûlez au repos, sans rien faire. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond à ce que vous brûlez sur une journée réelle, mouvement, sport et digestion compris. TDEE = BMR × coefficient d'activité : environ 1,2 sédentaire, 1,375 activité légère, 1,55 modérée, 1,725 intense, 1,9 très intense. Les régimes ciblent toujours le TDEE, pas le BMR.
Quelle est la précision de la formule de Mifflin-St Jeor ?
Environ ±10 % pour un adulte typique entre 19 et 78 ans. Elle est moins précise pour les athlètes très secs (dont le BMR est supérieur à la prédiction) et les personnes en obésité importante (les formules basées sur la masse maigre s'en sortent mieux). Considérez le résultat comme un point de départ : suivez votre poids pendant quelques semaines et ajustez l'objectif calorique de 100 à 200 kcal jusqu'à atteindre votre objectif.
Pourquoi mon BMR diminue-t-il avec l'âge ?
Deux raisons : la masse musculaire maigre diminue d'environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans, et les tissus organiques métaboliquement actifs se réduisent légèrement. La formule intègre une baisse de 5 kcal/an, qui reflète la moyenne — la musculation et un apport en protéines suffisant peuvent fortement atténuer ce phénomène.
Dois-je manger exactement l'équivalent de mon BMR en calories pour maigrir ?
Non — manger en dessous de votre BMR est risqué dans la durée. L'objectif sain est un déficit modéré par rapport au TDEE : 300 à 500 kcal/jour correspondent à 0,25 à 0,5 kg de perte par semaine. Aller bien plus bas peut faire baisser le métabolisme, coûter du muscle et reste rarement tenable. Les régimes très restrictifs doivent être encadrés médicalement.