Cómo funciona
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto: mantener los órganos en marcha, el cerebro activo y la temperatura corporal estable. No incluye movimiento, ejercicio ni digestión. La TMB es la base de cualquier objetivo calórico: multiplícala por un factor de actividad (entre 1,2 y 1,9 normalmente) para obtener tu gasto energético diario total (TDEE), y luego suma o resta calorías para ganar o perder peso.
La fórmula
Es la ecuación de Mifflin-St Jeor, el estándar de referencia desde 1990: aproximadamente un 5% más precisa que la antigua Harris-Benedict para adultos típicos. La constante varía según el sexo (+5 hombres, −161 mujeres) para reflejar las diferencias medias de masa magra. El resultado se expresa en calorías por día.
Ejemplo de cálculo
- Un hombre de 30 años, 175 cm, 75 kg, con trabajo sedentario de oficina.
- TMB = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 ≈ 1.699 kcal/día.
- Multiplica por 1,2 (sedentario) para obtener las necesidades diarias: 1.699 × 1,2 ≈ 2.040 kcal/día para mantener el peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB es lo que quemas en reposo, sin hacer nada. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es lo que quemas en un día real, incluyendo movimiento, ejercicio y digestión. TDEE = TMB × multiplicador de actividad: aproximadamente 1,2 sedentario, 1,375 ejercicio ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso, 1,9 muy intenso. Las dietas se ajustan al TDEE, no a la TMB.
¿Qué precisión tiene la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Aproximadamente ±10% para adultos típicos entre 19 y 78 años. Es menos precisa en atletas muy delgados (cuya TMB suele ser mayor de lo previsto) y en personas con obesidad importante (donde las fórmulas basadas en masa magra funcionan mejor). Úsala como punto de partida: controla el peso unas semanas y ajusta el objetivo calórico en 100-200 kcal hasta que los cambios coincidan con tu meta.
¿Por qué disminuye mi TMB con la edad?
Por dos motivos: la masa muscular magra tiende a disminuir un 3-8% por década a partir de los 30, y el tejido orgánico metabólicamente activo se reduce ligeramente. La fórmula incorpora una caída de 5 kcal/año, que refleja la media; el entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteína pueden suavizarla bastante.
¿Debo comer exactamente el número de calorías de mi TMB para perder peso?
No: comer por debajo de tu TMB es arriesgado a largo plazo. El objetivo sano es un déficit moderado respecto al TDEE: 300-500 kcal/día equivalen a una pérdida de 0,25-0,5 kg por semana. Recortes mayores pueden bajar el metabolismo, costar masa muscular y son difíciles de mantener. Para déficits muy agresivos, busca supervisión médica.