Cómo funciona
Las necesidades calóricas diarias se calculan en dos pasos. Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es lo que quemas en reposo: mantener los órganos en marcha y la temperatura corporal estable. Multiplícala por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total (TDEE), es decir, lo que quemas de verdad cada día con movimiento, ejercicio y digestión. Después: comer al nivel del TDEE mantiene el peso, ~500 menos provoca pérdida de grasa constante, ~300 más permite ganar masa muscular. La calculadora hace los tres pasos de una vez.
La fórmula
Factores de actividad: 1,2 sedentario (oficina, sin ejercicio), 1,375 ligero (1-3 sesiones/semana), 1,55 moderado (3-5 sesiones), 1,725 activo (6-7 sesiones), 1,9 muy activo (entrenamiento dos veces al día o trabajo físico intenso). Los objetivos de −500/+300 son orientativos: ajústalos en 100-200 kcal tras unas semanas según el cambio real de peso.
Ejemplo de cálculo
- Un hombre de 30 años, 175 cm, 75 kg, trabajo de oficina y 4 sesiones semanales de gimnasio elige actividad "moderada".
- TMB ≈ 1.699 kcal/día. TDEE = 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/día para mantener el peso.
- Para perder grasa: 2.633 − 500 ≈ 2.133 kcal/día. Para ganar masa: 2.633 + 300 ≈ 2.933 kcal/día.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el déficit y el superávit son distintos (500 frente a 300)?
Un déficit de 500 kcal supone ~0,5 kg de pérdida semanal, el límite superior de lo que los expertos consideran sostenible sin perder músculo. Un superávit de 300 kcal basta para ganar ~0,25-0,5 kg de músculo a la semana; pasarse mucho de ahí significa que las calorías extra van a parar a grasa, no a tejido muscular.
¿Qué precisión tiene en mi caso concreto?
La estimación de TMB tiene un margen de ~10% en la mayoría de adultos, y los multiplicadores de actividad pueden variar otro 10-15% según la persona. Tómala como punto de partida. Pesa semanalmente durante 3-4 semanas: si el peso se mantiene, estás en mantenimiento; si se mueve más o menos de lo previsto, ajusta 100-200 kcal/día.
¿Y los macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas?
Reparto razonable: 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso (conserva músculo en déficit, favorece la ganancia en superávit), 0,8-1,0 g de grasa por kg como mínimo para la salud hormonal, el resto en hidratos. Los deportistas pueden subir los hidratos; las personas con menos actividad, bajarlos. Lo importante es la cifra total de calorías; los macros se ajustan al margen.
¿Debo recuperar las calorías quemadas en el ejercicio?
Normalmente no: tu factor de actividad ya incluye el ejercicio semanal habitual. Sumar encima las calorías que marca el reloj corre el riesgo de contarlas dos veces (y los pulsómetros suelen sobreestimar entre un 20-50%). Si tu actividad varía mucho semana a semana, mejor cambia de nivel de actividad.