Cómo funciona
Las macros (abreviatura de macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Una vez que conoces tu objetivo diario de calorías — vía un cálculo de TDEE, una meta de déficit o la prescripción de un entrenador — dividirlo entre los tres macros te da los gramos concretos a alcanzar cada día. La matemática es directa: las proteínas y los hidratos aportan 4 kcal por gramo, las grasas 9 kcal por gramo, así que al elegir un reparto en porcentaje (por ejemplo 30 % proteína / 40 % hidratos / 30 % grasa) los gramos salen de una división simple. Qué reparto es «el correcto» depende del objetivo y de la preferencia personal. El default más defendible para un adulto activo con dieta normal son unos 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso (preserva músculo en déficit, sostiene la ganancia en superávit), 0,8-1,0 g de grasa por kg como mínimo para salud hormonal, y el resto en hidratos para el entrenamiento y la función cerebral. Eso es aproximadamente un reparto 30/40/30 para la mayoría. Los deportistas de resistencia tiran de hidratos (a menudo 50-60 %); en low-carb y keto se bajan los hidratos al 20 % o menos y se sube la grasa al 50-70 %. Los culturistas en definición suelen llegar al 40 % de proteína. Los presets de la calculadora cubren los rangos habituales; el modo personalizado permite porcentajes arbitrarios. Tres puntos prácticos. (1) Cumplir macros no es precisión, es consistencia. Estar dentro de ±5 g de proteína y ±10 g de hidratos/grasas a lo largo de una semana es más que suficiente para cualquier objetivo no de élite. No peses el brócoli. (2) Las constantes 4 / 4 / 9 kcal/g son nominales — la energía metabolizable real varía algo según el alimento (el sistema Atwater redondea para el etiquetado), pero la diferencia no importa a los totales de calorías que la mayoría persigue. (3) La fibra es un carbohidrato que en gran medida no se metaboliza, por lo que algunos usan «carbos netos» (totales menos fibra) al planificar. La calculadora usa carbos totales porque así los reporta el etiquetado nutricional, salvo que estés haciendo un seguimiento específico de carbos netos para keto.
La fórmula
Constantes: proteínas e hidratos aportan 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g. Los factores de Atwater redondean estos valores de investigación (4,0, 4,0, 9,0); las etiquetas nutricionales en todo el mundo usan las mismas constantes. Los porcentajes deberían sumar 100; la calculadora normaliza si te pasas o te quedas corto.
Ejemplo de cálculo
- Objetivo diario: 2.200 kcal, reparto balanceado (30 % P / 40 % C / 30 % G).
- Proteínas: (2.200 × 30 %) / 4 = 660 / 4 = 165 g
- Hidratos: (2.200 × 40 %) / 4 = 880 / 4 = 220 g
- Grasas: (2.200 × 30 %) / 9 = 660 / 9 ≈ 73 g
Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros debería elegir?
Por defecto «Balanceado» (más o menos 30/40/30) salvo que tengas un motivo concreto para desviarte. Elige «Alto en proteína» si estás en definición (preserva músculo) o intentando ganar músculo en superávit. Elige «Bajo en carbos» si respondes mejor a dietas con menos hidratos por saciedad o por sensibilidad a la insulina. Elige «Keto» solo si sigues un protocolo cetogénico de verdad — requiere adherencia sostenida y no es un retoque pequeño. Elige «Resistencia» si entrenas 8+ horas a la semana de cardio y necesitas el combustible de los hidratos. El reparto «correcto» para composición corporal suele importar menos que las calorías totales y el suelo de proteína; las macros que rodean a la proteína importan sobre todo para energía y adherencia.
¿Cómo sé mi objetivo diario de calorías?
Usa la calculadora de calorías de este sitio (enlaces relacionados abajo). Estima tu TMB con Mifflin-St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad para obtener tu TDEE (mantenimiento) y aplica un déficit de 500 kcal para perder grasa o un superávit de 300 kcal para ganar masa magra. Pasa ese número basado en TDEE a la calculadora de macros. Como sanity check: la mayoría de objetivos adultos de pérdida de grasa caen entre 1.400 y 2.000 kcal/día; mantenimiento suele ser 1.800-2.800; objetivos de volumen 2.200-3.500. Si tu número queda muy fuera de esas bandas, revisa el multiplicador de actividad y los datos de peso/altura.
¿Debo controlar macros o solo calorías?
Primero calorías, después macros — es el consenso en fitness basado en evidencia (revisiones de Eric Helms, Alan Aragon, Layne Norton). Para gestión de peso, el balance calórico hace ~80 % del trabajo. Para composición corporal (músculo frente a grasa a un mismo peso), lo que más importa es la proteína — alcanzar el mínimo es crítico. El reparto carbos/grasa importa sobre todo para rendimiento y adherencia. Resumen: si empiezas a trackear, cuenta calorías y apunta a un suelo de proteína (~1,6 g/kg). Si te estancas, ajustar las macros ayuda. Si tienes un objetivo físico o deportivo concreto (volumen limpio, maratón, categoría de peso), el tracking completo de macros sí compensa.
Mis porcentajes no suman 100 — ¿qué pasa?
La calculadora los normaliza para que los gramos totales cubran exactamente tu objetivo calórico. Si introduces 30/35/30 (suma 95 %), escala cada uno por 100/95 ≈ 1,053 — quedando efectivamente 31,6 %/36,8 %/31,6 %. Si pones 40/40/40 (suma 120 %), los reduce. En la práctica: introduce los porcentajes que te parezcan correctos; el cálculo funciona mientras las proporciones relativas tengan sentido. Si la suma se aleja mucho de 100, se muestra un aviso por si te has equivocado al teclear.