Comment ça marche
L'équation classique de balance énergétique dit que la perte de graisse égale le déficit calorique divisé par la densité énergétique des tissus corporels : environ 7700 kcal par kg de graisse (ou 3500 kcal par livre — la fameuse « règle des 3500 »). Pour perdre 1 kg de graisse en une semaine, il faudrait un déficit quotidien de 7700 / 7 ≈ 1100 kcal. Combiné à votre TDEE (calories de maintenance), cela donne un apport cible. Des déficits plus petits sont plus lents mais plus sûrs ; plus grands fonctionnent mais sont plus durs à tenir et causent plus de perte de masse maigre.
La règle du « 1 % du poids corporel par semaine » est l'heuristique de rythme sûr utilisée par la plupart des diététiciens. Plus rapide, vous perdez probablement plus de tissu maigre, la faim et la fatigue augmentent disproportionnellement, et l'adhésion chute. Ce calculateur signale le rythme selon la perte hebdomadaire impliquée en pourcentage du poids actuel : sous 0,6 % est sûr et soutenable, 0,6–1,1 % est agressif mais jouable pour des cuts courts (4–8 semaines), au-dessus de 1,1 % n'est pas recommandé sans supervision médicale.
La réalité est plus désordonnée que les maths. Le chiffre de 7700 kcal/kg suppose une perte de graisse pure, mais la perte réelle inclut eau, glycogène et un peu de tissu maigre. Les premières semaines montrent une perte plus rapide sur la balance à cause de l'épuisement de glycogène et d'eau (surestimer 5–10 kg dans les 2 premières semaines est courant). Le corps s'adapte aussi : le TDEE baisse à mesure que vous perdez du poids, donc un déficit fixe donne des rendements décroissants. Prévoyez de recalculer tous les 5–10 kg de progrès.
La formule
TDEE est vos calories de maintenance — voir le calculateur TDEE. 7700 kcal/kg est la densité énergétique du tissu adipeux (approximatif ; en impérial 3500 kcal/lb). Les bandes de rythme viennent de l'heuristique 1 %/semaine en nutrition fondée sur les preuves.
Exemple de calcul
- Actuel 85 kg, cible 75 kg, délai 12 semaines, TDEE 2400 kcal.
- Déficit total = 10 × 7700 = 77000 kcal. Quotidien = 77000 / 84 ≈ 917 kcal. Apport cible ≈ 2400 − 917 ≈ 1483 kcal.
- Perte hebdomadaire = 0,83 kg (0,98 % de 85 kg) → agressif mais jouable. Recalculez après 5 kg de perte car le TDEE aura baissé.
Questions fréquentes
La règle 7700 kcal/kg est-elle vraiment exacte ?
C'est une approximation utile pour la planification. Le tissu adipeux pur fait environ 7700 kcal/kg (3500 kcal/lb), et sur des cuts modérés (5–15 % du poids) le calcul tient à ±10 % près. Il échoue avec des cuts très longs et importants où le TDEE s'adapte à la baisse (« adaptation métabolique ») ; les individus à très faible masse grasse où la perte de masse maigre devient proportionnellement plus grande ; et les 1–2 premières semaines où glycogène et eau dominent. Utilisez-le pour planifier et recalculez périodiquement.
Pourquoi ma perte stagne-t-elle après quelques semaines ?
Deux raisons combinées. Premièrement, le TDEE baisse à mesure que vous perdez du poids — un corps plus petit brûle moins au repos et en activité, donc votre déficit fixe se réduit en absolu. Deuxièmement, dérive comportementale : le suivi devient moins précis, les « petites » triches s'accumulent, et la fréquence d'exercice tend à baisser avec une restriction élevée. Solutions : recalculer le TDEE tous les 5–10 kg, logger les repas strictement une semaine de temps en temps pour recalibrer, et envisager des pauses diététiques planifiées (1–2 semaines à maintenance toutes les 6–10 semaines de cut) pour maintenir l'observance.