Wie es funktioniert
Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — für Organfunktionen, Gehirnaktivität und das Halten der Körpertemperatur. Bewegung, Sport und Verdauung sind nicht enthalten. Der Grundumsatz ist die Basis jeder Kalorienplanung: Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (meist 1,2–1,9) erhalten Sie den Gesamtumsatz (TDEE), den Sie zum Zu- oder Abnehmen anpassen.
Die Formel
Das ist die Mifflin-St-Jeor-Formel, der moderne Referenzstandard seit 1990 — für typische Erwachsene etwa 5% genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel. Die Konstante unterscheidet sich nach Geschlecht (+5 für Männer, −161 für Frauen), um durchschnittliche Unterschiede in der Magermasse abzubilden. Das Ergebnis wird in Kalorien pro Tag angegeben.
Beispielrechnung
- Ein 30-jähriger Mann, 175 cm, 75 kg, mit überwiegend sitzender Bürotätigkeit.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 ≈ 1.699 kcal/Tag.
- Multipliziert mit 1,2 (sitzend) ergibt das den Tagesbedarf: 1.699 × 1,2 ≈ 2.040 kcal/Tag, um das Gewicht zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist der Verbrauch in völliger Ruhe — also wenn Sie nichts tun. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der tatsächliche Tagesverbrauch inklusive Bewegung, Sport und Verdauung. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor: etwa 1,2 sitzend, 1,375 leichte Aktivität, 1,55 moderat, 1,725 intensiv, 1,9 sehr intensiv. Ernährungspläne basieren immer auf dem TDEE, nicht auf dem BMR.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Etwa ±10% bei typischen Erwachsenen zwischen 19 und 78. Bei sehr schlanken Athlet:innen (deren BMR höher liegt als berechnet) und bei deutlichem Übergewicht (wo Formeln auf Basis der Magermasse besser passen) ist sie weniger präzise. Sehen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt — beobachten Sie Ihr Gewicht einige Wochen und passen Sie das Kalorienziel in 100–200-kcal-Schritten an, bis die Veränderung zu Ihrem Ziel passt.
Warum sinkt mein Grundumsatz mit dem Alter?
Zwei Gründe: Die fettfreie Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3–8% pro Jahrzehnt ab, und metabolisch aktives Organgewebe schrumpft leicht. Die Formel berücksichtigt einen Rückgang von 5 kcal pro Jahr — gezieltes Krafttraining und ausreichend Eiweiß können diesen Effekt deutlich abmildern.
Soll ich exakt die BMR-Kalorienmenge essen, um abzunehmen?
Nein — dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen ist riskant. Gesund ist ein moderates Defizit vom TDEE: 300–500 kcal/Tag bedeuten etwa 0,25–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Deutlich darunter sinkt der Stoffwechsel, Muskulatur geht verloren und langfristig hält es kaum jemand durch. Sehr aggressive Diäten gehören in ärztliche Begleitung.