Wie es funktioniert
Der tägliche Kalorienbedarf besteht aus zwei Schichten. Der Grundumsatz (BMR) ist der Verbrauch in Ruhe — Organe arbeiten lassen, Temperatur halten. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich der Gesamtumsatz (TDEE) — der reale Tagesverbrauch inklusive Bewegung, Sport und Verdauung. Danach gilt: Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht, ~500 darunter sorgt für stetigen Fettabbau, ~300 darüber für gezielten Muskelaufbau. Der Rechner erledigt alle drei Schritte in einem Rutsch.
Die Formel
Aktivitätsfaktoren: 1,2 sitzend (Bürojob, kein Sport), 1,375 leicht (1–3 Einheiten/Woche), 1,55 mäßig (3–5 Einheiten), 1,725 aktiv (6–7 Einheiten), 1,9 sehr aktiv (zwei Einheiten täglich oder körperlich harte Arbeit). Die −500 / +300-Ziele sind Startwerte — nach einigen Wochen je nach tatsächlicher Gewichtsentwicklung um 100–200 kcal nachjustieren.
Beispielrechnung
- Ein 30-jähriger Mann, 175 cm, 75 kg, mit Bürojob und 4 Trainingseinheiten pro Woche wählt „mäßig".
- BMR ≈ 1.699 kcal/Tag. TDEE = 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/Tag zum Halten.
- Zum Fettabbau: 2.633 − 500 ≈ 2.133 kcal/Tag. Für Muskelaufbau: 2.633 + 300 ≈ 2.933 kcal/Tag.
Häufig gestellte Fragen
Warum sind Defizit und Überschuss unterschiedlich groß (500 vs. 300)?
Ein Defizit von 500 kcal entspricht etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche — der obere Rand dessen, was die meisten Fachleute als nachhaltig ohne Muskelverlust ansehen. Ein Überschuss von 300 kcal reicht für rund 0,25–0,5 kg Muskelzuwachs pro Woche. Mehr Überschuss landet in der Regel als Fett, nicht als Muskelmasse.
Wie genau sind die Werte für mich persönlich?
Der BMR liegt bei den meisten Erwachsenen auf ±10 % genau, die Aktivitätsfaktoren schwanken zusätzlich um 10–15 % von Person zu Person. Sehen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt. 3–4 Wochen wöchentlich wiegen: Bleibt das Gewicht stabil, sind Sie im Erhalt; sonst um 100–200 kcal/Tag anpassen.
Und die Makros — Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett?
Solide Ausgangswerte: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (erhält Muskeln im Defizit, unterstützt Aufbau im Überschuss), mindestens 0,8–1,0 g Fett pro kg für die Hormongesundheit, der Rest als Kohlenhydrate. Sportler:innen können bei Kohlenhydraten höher gehen, weniger aktive Menschen niedriger. Wichtig ist vor allem das Kalorienziel; Makros sind die Feinjustierung.
Soll ich verbrannte Sportkalorien wieder essen?
In der Regel nein — Ihr Aktivitätsfaktor enthält das übliche wöchentliche Training bereits. Zusätzlich noch die vom Tracker gemessenen Kalorien zu essen riskiert Doppelzählung (und die meisten Tracker überschätzen den Verbrauch um 20–50 %). Schwankt die Aktivität stark, lieber den Aktivitätsfaktor wechseln.