Wie es funktioniert
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Zielzahl, an der in der evidenzbasierten Ernährung alles andere hängt. Es ist die Kalorienzahl, die Ihr Körper an einem typischen Tag tatsächlich verbrennt — inklusive Grundumsatz (Energie, um den Laden am Laufen zu halten) und Aktivität (von Schreibtischarbeit bis bewusstem Sport). Auf TDEE-Niveau zu essen hält das Gewicht stabil; darunter nimmt man ab (~3.500 kcal Defizit pro Pfund Fett); darüber zu. Die meisten „Diät"-Tipps scheitern, weil sie diese Zahl überspringen und ein generisches 2.000 kcal/Tag annehmen — ungefähr richtig für eine sitzende 1,62-m-Frau, etwa 800 kcal zu wenig für einen aktiven 1,83-m-Mann.
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den BMR (die genaueste der gängigen Formeln für die allgemeine erwachsene Bevölkerung, besser als Harris-Benedict und etwa gleichauf mit Katch-McArdle, wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen), und multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend (Bürojob, kein Sport), 1,375 leichte Aktivität (1-3 Tage/Woche), 1,55 mittel (3-5 Tage/Woche), 1,725 sehr aktiv (6-7 Tage/Woche intensiv), 1,9 „extra aktiv" (körperliche Arbeit + täglicher Sport). Die meisten Büroarbeiter liegen ehrlich zwischen 1,2 und 1,55 — nehmen Sie das untere Ende, wenn Sie den Großteil sitzen, das obere, wenn Sie wirklich mehrmals pro Woche hart trainieren.
Drei praktische Hinweise. (1) Die Zahl ist eine Schätzung, kein Messwert. Mifflin trifft auf ±10 % in der allgemeinen Bevölkerung, die Multiplikatoren sind noch ungenauer; Ihr realer TDEE kann 200-300 kcal höher oder niedriger liegen. Nutzen Sie ihn als Startwert — 2-3 Wochen darauf essen, regelmäßig wiegen, dann um 100-150 kcal anpassen, je nachdem, was Ihr Gewicht macht. (2) Die Multiplikatoren werden bei manchen doppelt gezählt. Wenn Ihre Garmin/Apple Watch „aktive Kalorien" anzeigt UND Sie „sehr aktiv" wählen, zählen Sie Ihre Workouts doppelt. Eine Quelle, nicht beide. (3) Für Gewichtsverlust ist ein Defizit von 500 kcal/Tag (~0,5 kg/Woche) die sichere historische Empfehlung — nachhaltig, erhält Muskeln, bricht den Stoffwechsel nicht ab. Das „aggressive" 1.000-kcal/Tag-Preset funktioniert kurzfristig, verursacht aber bei mehrwöchiger Anwendung Muskelverlust und metabolische Anpassung; bleibt medizinisch begleiteten Kontexten vorbehalten.
Die Formel
Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung liefert den BMR in Kilokalorien pro Tag. Aktivitätsfaktoren: 1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extra aktiv. Die Zielanpassung wird im Ergebnis addiert: typische Werte 0 (halten), −500 (~0,5 kg/Woche Verlust), −1000 (~1 kg/Woche, aggressiv), +250–500 (sauberer Aufbau). Bei imperialen Eingaben rechnet der Rechner intern in metrisch um, sodass die Formel immer gilt.
Beispielrechnung
- Mann, 30 Jahre, 75 kg, 175 cm, moderat aktiv.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1699 kcal/Tag.
- TDEE = 1699 × 1,55 = 2633 kcal/Tag. Für ~0,5 kg/Woche Verlust ~2133 kcal/Tag essen.
Häufig gestellte Fragen
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Seien Sie ehrlicher, als Sie es gerne wären. Sitzend (1,2) gilt für tatsächlich sitzende Tage — Schreibtischarbeit und kurzer Weg zum Auto. Leicht (1,375) passt zu den meisten, die 1-3 Mal pro Woche trainieren, auch wenn diese Workouts intensiv wirken. Moderat (1,55) heißt 3-5 harte Einheiten/Woche plus 8.000+ Schritte. Sehr aktiv (1,725) sind 6-7 intensive Einheiten/Woche ODER körperliche Arbeit. Extra aktiv (1,9) sind Spitzensportler und Handwerker, die beides kombinieren. Ehrliche Realität: Die meisten, die sich für „moderat" halten, sind eigentlich „leicht" — Fitness-Tracker zeigen das konsistent. Macht Ihr Gewicht nicht, was TDEE × Multiplikator vorhersagt, eine Stufe runter.
Wie genau ist diese Zahl?
Mifflin-St Jeor ist auf ±10 % für die allgemeine erwachsene Bevölkerung genau — Ihr realer TDEE kann 200-300 kcal höher oder niedriger liegen. Die Aktivitätsmultiplikatoren bringen eine weitere Ungenauigkeitsebene, weil „moderat aktiv" für verschiedene Leute Verschiedenes heißt. Die richtige Nutzung: als Startwert behandeln. 2-3 Wochen am berechneten TDEE essen, 3-5 Mal pro Woche wiegen und mitteln, dann um 100-150 kcal anpassen, je nachdem, was Ihr Gewicht macht. Nach ein bis zwei Anpassungszyklen haben Sie einen persönlichen TDEE, der weit genauer ist als jede Formel. Personen mit sehr niedrigem oder sehr hohem Körperfettanteil (Wettkampf-Bodybuilder, schwere Adipositas) bekommen mit Mifflin weniger genaue Ergebnisse und sollten Katch-McArdle (nutzt fettfreie Masse) erwägen, sobald eine zuverlässige Fettmessung vorliegt.
Soll ich an Ruhetagen am TDEE essen?
Ja, für die meisten Ziele. Der TDEE des Rechners ist ein Wochenmittel, das Ihren typischen Mix aus Trainings- und Ruhetagen schon berücksichtigt — jeden Tag dieselbe Zahl zu essen liefert das vorhergesagte Wochenergebnis. Kalorien-Cycling (mehr an Trainings-, weniger an Ruhetagen) ist ein valider Ansatz, wenn Sie den Rhythmus mögen oder mehr Essen rund um Workouts wollen, aber für die Körperzusammensetzung zählt die Wochensumme. Ausnahme: Wenn Ihr Training Woche für Woche stark schwankt (schwer, dann Deload), pro Woche einen anderen Aktivitätsbereich wählen oder eine flache niedrigere Zahl nutzen und in schweren Wochen langsameren Fortschritt akzeptieren.
Wie vergleicht sich das mit BMR und „Kalorienbedarf"-Rechnern?
Der BMR (Grundumsatz) ist nur die erste Zahl — die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe ohne Bewegung verbrennt. Der TDEE ist BMR plus Aktivität — die Zahl, die Sie tatsächlich essen müssen, um das Gewicht zu halten. Die meisten „Kalorienbedarf"-Rechner berechnen TDEE unter anderem Namen. Der Unterschied ist erheblich: Ein 30-jähriger Mann mit BMR ~1.700 kcal kann einen TDEE von 2.100 (sitzend), 2.350 (leicht) oder 2.900+ (sehr aktiv) haben. Am BMR zu essen in dem Glauben, das sei der Erhaltungswert, ist ein häufiger Grund für Unterversorgung, Muskelverlust und Fortschrittsblockaden. Für Diätplanung immer TDEE nutzen; der BMR hat nur akademisches Interesse.