Cómo funciona
El gasto energético diario total (TDEE) es el número de referencia del que cuelga todo lo demás en nutrición basada en evidencia. Son las calorías que tu cuerpo realmente quema en un día típico, contando tanto el metabolismo basal (la energía que usa solo manteniéndote vivo) como la actividad (desde trabajo de oficina hasta ejercicio). Comer al nivel del TDEE mantiene el peso estable; comer por debajo adelgaza (~3.500 calorías de déficit por libra de grasa); comer por encima engorda. La mayoría de los consejos «dietéticos» que fallan, fallan porque saltan este número y asumen un genérico 2.000 cal/día — más o menos correcto para una mujer sedentaria de 1,62 m y unas 800 cal escasas para un hombre activo de 1,83 m.
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el BMR (la más precisa de las fórmulas comunes en población adulta general, mejor que Harris-Benedict y aproximadamente igual a Katch-McArdle si no conoces tu porcentaje de grasa), y luego multiplica por un factor de actividad: 1,2 sedentario (oficina, sin ejercicio), 1,375 actividad ligera (1-3 días/semana), 1,55 moderada (3-5 días/semana), 1,725 muy activo (6-7 días/semana intenso) y 1,9 «extra activo» (trabajo físico + ejercicio diario). La mayoría de oficinistas honestamente están entre 1,2 y 1,55 — coge el extremo bajo si te pasas el día sentado y el alto si entrenas duro varias veces por semana.
Tres puntos prácticos. (1) El número es una estimación, no medido. Mifflin acierta ±10 % en población general y los multiplicadores son aún más imprecisos; tu TDEE real puede estar 200-300 calorías arriba o abajo. La forma correcta de usar el número es como punto de partida — come a ese nivel 2-3 semanas, pésate con regularidad y ajusta 100-150 calorías según haga el peso lo previsto. (2) Los multiplicadores duplican el cómputo para algunas personas. Si llevas Garmin/Apple Watch y te da «calorías activas», y además eliges «muy activo», puedes estar contando los entrenos dos veces. Elige una fuente, no ambas. (3) Para perder peso, un déficit de 500 cal/día (medio kilo a la semana) es la recomendación histórica segura — sostenible, preserva músculo, no rompe el metabolismo. El preset «agresivo» de 1.000 cal/día funciona muy a corto plazo, pero causa pérdida de músculo y adaptación metabólica si se mantiene más de unas semanas; déjalo para contextos médicamente supervisados.
La fórmula
Peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años. La ecuación de Mifflin-St Jeor da el BMR en kilocalorías por día. Factores de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 muy activo, 1,9 extra activo. El ajuste de objetivo se añade después: valores típicos 0 (mantener), −500 (0,5 kg/semana), −1000 (1 kg/semana, agresivo), +250-500 (volumen limpio). Para entradas imperiales la calculadora convierte a métrico internamente, así la fórmula siempre aplica.
Ejemplo de cálculo
- Hombre, 30 años, 75 kg, 175 cm, moderadamente activo.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1699 kcal/día.
- TDEE = 1699 × 1,55 = 2633 kcal/día. Para perder 0,5 kg/semana, come ~2133 kcal/día.
Preguntas frecuentes
¿Qué nivel de actividad elijo?
Sé más honesto de lo que te gustaría. Sedentario (1,2) es para días genuinamente sedentarios — oficina y un paseíto al coche. Ligero (1,375) es el correcto para la mayoría que entrena 1-3 veces por semana, aunque esos entrenos parezcan intensos. Moderado (1,55) significa que realmente haces 3-5 sesiones duras por semana y caminas 8000+ pasos encima. Muy activo (1,725) es para 6-7 sesiones intensas semanales O trabajo físico. Extra activo (1,9) es para atletas de élite y oficios manuales que hacen ambas. La realidad honesta: la mayoría que se cree «moderada» es realmente «ligera» — los pulseras lo muestran consistentemente. Si tu peso no hace lo que predice TDEE × multiplicador, baja una franja.
¿Cuán preciso es este número?
Mifflin-St Jeor es preciso a ±10 % en población adulta general — tu TDEE real puede estar 200-300 calorías arriba o abajo. Los multiplicadores de actividad añaden otra capa de imprecisión porque «moderadamente activo» significa cosas distintas para cada uno. La forma correcta de usarlo: trátalo como punto de partida. Come al TDEE calculado durante 2-3 semanas, pésate 3-5 veces por semana y promedia, luego ajusta 100-150 calorías según haga el peso lo previsto. Tras uno o dos ciclos de ajuste tendrás un TDEE personal mucho más preciso que cualquier fórmula. Personas con grasa corporal muy baja o muy alta (culturistas competitivos, obesidad severa) obtienen menos precisión con Mifflin y deberían considerar Katch-McArdle (que usa masa magra) una vez tienen una medición fiable de grasa.
¿Como al nivel del TDEE en días de descanso?
Sí, para la mayoría de objetivos. El TDEE del calculador es un promedio semanal que ya tiene en cuenta tu mezcla típica de entrenos y descansos — comer la misma cifra cada día produce el resultado semanal previsto. Ciclar calorías (más en entrenos, menos en descansos) es un enfoque válido si prefieres el ritmo o quieres priorizar comida en torno a los entrenos, pero lo que importa para la composición corporal es el total semanal. La excepción es si tu entrenamiento varía mucho semana a semana (semana fuerte, luego descarga): en ese caso elige una franja de actividad distinta por semana, o usa un número plano más bajo y acepta progreso más lento en semanas fuertes.
¿Cómo se compara con BMR y calculadoras de «necesidades calóricas»?
El BMR (tasa metabólica basal) es solo el primer número — las calorías en reposo total, sin movimiento. El TDEE es BMR más actividad, que es lo que realmente necesitas comer para mantener peso. La mayoría de calculadoras de «necesidades calóricas» están calculando TDEE con otro nombre. La diferencia entre BMR y TDEE es grande: un hombre de 30 años con BMR ~1700 cal puede tener TDEE 2100 (sedentario), 2350 (ligero) o 2900+ (muy activo). Comer al nivel del BMR creyendo que es tu mantenimiento es una razón común para infraalimentarse, perder músculo y estancar el progreso. Usa siempre TDEE para planificar dieta; BMR es solo interés académico.