Comment ça marche
Le 1RM (une répétition maximale) est le poids maximum que vous pourriez soulever sur une seule répétition avec une technique correcte. C'est le chiffre fondateur en programmation de force — la plupart des programmes périodisés prescrivent les charges en pourcentage du 1RM (p. ex. 5×5 à 80 %, AMRAP à 70 %) plutôt qu'en kilos absolus, parce que ça permet au programme de s'adapter à qui le suit. Tester son vrai 1RM est risqué et épuisant ; à la place, on fait une série lourde de 3-8 reps et on utilise une formule pour extrapoler. La précision est suffisante pour programmer, sauf pour les compétiteurs d'élite.
Quatre formules dominent. Epley (1RM = w × (1 + reps/30)) est la plus simple et la plus citée ; très précise jusqu'à ~10 reps puis tend à surestimer. Brzycki (1RM = w × 36 / (37 − reps)) est similaire mais plus conservatrice sur les reps élevées ; beaucoup de coachs la préfèrent pour cette raison. Lombardi (1RM = w × reps^0,10) est une loi de puissance qui couvre toute la plage 1-30 reps en douceur. Pas de « bonne » réponse — ce sont toutes des courbes empiriques ajustées sur des données de pratiquants, et elles concordent à 5 % près dans la plage 3-8 reps qui compte pour la programmation. La calculatrice affiche les trois et vous choisissez celle en qui vous avez le plus confiance.
Deux points pratiques. (1) Testez en 3-8 reps pour la prédiction la plus précise. Sous 3 reps, vous n'avez pas besoin de formule — vous êtes déjà près du vrai 1RM. Au-dessus de 8 reps, le rapport force-endurance commence à dominer et la prédiction se dégrade vite (une série de 20 reps en dit plus sur votre conditionnement que sur votre 1RM). (2) La table de % du 1RM est la sortie pratique pour la programmation. 90-95 % du 1RM, c'est typiquement 2-3 reps ; 80-85 %, séries de travail à 5-6 reps ; 70-75 %, hypertrophie 8-10 reps ; 60-65 %, volume 12-15 reps. Différents programmes utilisent différentes plages selon l'objectif — Wendler 5/3/1 (force) 65-95 %, Boring But Big (hypertrophie) 50-70 %, blocs de pic en powerlifting 90 %+. Le bon pourcentage dépend de ce pour quoi vous vous entraînez.
La formule
w est le poids soulevé (kg ou lb — les deux marchent ; les formules sont indépendantes de l'unité). reps est le nombre de répétitions propres effectuées à ce poids. Brzycki tombe en panne à 37 reps (dénominateur → 0) ; limitez l'entrée à ≤ 15 reps pour garder des estimations fiables. La table de pourcentage multiplie le 1RM choisi de 50 % à 95 % par pas de 5 % pour lire les poids de travail à toute plage de reps.
Exemple de calcul
- 5 reps à 100 kg / 220 lb au développé couché.
- Epley : 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 = 117 kg / 257 lb 1RM.
- Brzycki : 100 × 36 / 32 = 112,5 kg / 248 lb. Lombardi : 100 × 50,10 = 117 kg / 257 lb.
- Pour des séries 5×5 à 80 % de 117 kg = 94 kg / 207 lb.
Questions fréquentes
Quelle formule utiliser ?
Pour la plupart, Epley convient — la plus citée, la plus simple, et assez précise sur 3-8 reps. Brzycki est un peu plus conservatrice aux reps élevées (8+) ; prenez-la si vous préférez sous-estimer votre 1RM que le surestimer (mieux vaut prévenir). Lombardi couvre toute la plage 1-30 reps en douceur et vaut le coup en cross-check avec Epley si vous avez testé en reps élevées. La réalité honnête : les trois sont à ~5 % près sur la plage pertinente, et l'écart est plus petit que la variation jour-à-jour de votre force réelle. Choisissez-en une, utilisez-la systématiquement, ajustez selon ce que dit l'entraînement.
Avec combien de reps dois-je tester ?
Visez 3-8 reps. Sous 3, pas besoin de formule — vous êtes assez près du vrai 1RM pour l'appeler tel quel. Au-dessus de 8, la prédiction se dégrade parce que l'endurance musculaire commence à masquer la force comme facteur limitant. Le sweet spot de précision est 5 reps — assez pour rester sûr (pas au max) mais pas trop pour que l'endurance domine. Pour tirer un 1RM d'une séance récente, utilisez la série réellement faite plutôt que de tester — si vous avez logué 6×185 lb dans votre carnet, prenez ça. Les séries de vraie vie donnent une prédiction plus précise qu'un test forcé parce qu'elles reflètent la performance normale, pas un effort à l'adrénaline.
Pourquoi mes 1RM prédits varient-ils selon les exercices ?
Parce que les formules sont ajustées sur des données générales et chaque mouvement a sa propre « économie de reps ». La plupart trouvent que leur développé couché suit fidèlement Epley/Brzycki ; leur squat surestime (vous pouvez en général faire plus de reps à un % donné que la formule prédit) ; leur soulevé de terre sous-estime (vous pouvez en général faire moins de reps à un % donné parce que le soulevé éreinte le système nerveux central). La solution : suivez vos vrais 1RM dans le temps et apprenez votre courbe personnelle reps-vers-1RM par mouvement. Après 6-12 mois d'entraînement régulier et de log, vous saurez que « 5 reps à 90 % du 1RM squat » vous est possible mais « 5 reps à 90 % du 1RM soulevé » peut-être pas. Utilisez les formules comme point de départ, pas comme dogme.