Comment ça marche
L'entraînement par fréquence cardiaque répartit l'effort en cinq zones, chacune liée à une adaptation physiologique spécifique : Zone 1 (50–60 %) pour la récupération active, Zone 2 (60–70 %) pour la base aérobie et la lipolyse, Zone 3 (70–80 %) pour le tempo, Zone 4 (80–90 %) pour les efforts au seuil lactique, et Zone 5 (90–100 %) pour les intervalles VO₂ max. Il vous faut une estimation de votre FC max. La formule classique de Fox (220 − âge) est simple mais a tendance à surestimer chez les jeunes et à sous-estimer après 40 ans ; celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge), tirée d'une méta-analyse sur plus de 18 000 sujets, est plus précise, surtout chez les adultes plus âgés. Ce sont toutes deux des estimations : la FC max réelle varie de ±10–15 bpm selon les individus du même âge. Pour des zones plus personnelles, activez le mode Karvonen et indiquez votre FC de repos : le calcul s'appuie alors sur la réserve cardiaque (HRR = max − repos), qui tient compte du niveau de forme.
La formule
pct = borne basse ou haute de la zone choisie, exprimée en fraction. Z1 = 0,50–0,60 ; Z2 = 0,60–0,70 ; Z3 = 0,70–0,80 ; Z4 = 0,80–0,90 ; Z5 = 0,90–1,00. FCrepos est votre fréquence cardiaque au repos, idéalement mesurée au réveil avant de vous lever. Karvonen tient compte du fait que les personnes en forme ont une FC de repos plus basse et donc une réserve cardiaque plus large.
Exemple de calcul
- Âge 35 ans, formule Tanaka : FCmax = 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 = 183 bpm.
- Zone 2 (60–70 % FCmax) = 0,60 × 183 à 0,70 × 183 = 110 à 128 bpm. Aérobie facile.
- Zone 4 (80–90 %) = 146 à 165 bpm. Seuil / allure compétition.
- Avec FC repos 60 (Karvonen) : HRR = 183 − 60 = 123. Zone 2 = 0,60 × 123 + 60 à 0,70 × 123 + 60 = 134 à 146 bpm — un peu plus haut que la version %max, parce que le sportif entraîné a plus de réserve.
Questions fréquentes
Tanaka ou Fox — quelle formule utiliser ?
Par défaut, Tanaka. Fox (220 − âge) a été publiée en 1971 sur un petit échantillon et présente des défauts connus : elle surestime la FC max chez les moins de 25 ans et la sous-estime au-delà de 40. Tanaka (208 − 0,7 × âge), tirée d'une méta-analyse de 2001 sur plus de 18 000 sujets, est plus précise sur toute la tranche adulte. L'écart est plus grand aux extrêmes : à 60 ans, Fox donne 160, Tanaka 166. À 35 ans, les deux sont autour de 185. Les deux suffisent pour des zones approximatives ; si vous voulez de la précision, Tanaka l'emporte.
Pourquoi Karvonen donne-t-il des zones différentes (souvent plus hautes) ?
Le %max échelonne les zones de 0 à votre FC max. Karvonen les échelonne entre votre FC de repos et votre FC max — la « réserve cardiaque ». Comme la FC de repos n'est jamais réellement 0 (par ex. 60), le bas de l'échelle est relevé. Sous ~70 %, les valeurs Karvonen sont plus hautes que %max ; au-dessus de ~90 %, elles convergent. L'avantage : un sportif à 45 bpm de repos et un sédentaire à 75 bpm finissent avec des zones très différentes au même âge. Si vous avez une FC de repos fiable, préférez Karvonen.
Comment trouver ma FC max réelle sans test labo ?
Un test de terrain s'en approche. Échauffement de 15 min, puis 3 min en effort fort, 2 min en footing, puis 3 min à fond — la valeur la plus haute relevée à la ceinture pectorale (les capteurs optiques au poignet ont des pics peu fiables) donne une bonne estimation du vrai max. Les cyclistes peuvent faire pareil dans une côte. À éviter si vous débutez, avez une pathologie cardiaque, ou si un médecin ne vous a pas autorisé à des efforts maximaux. La valeur estimée par le calculateur convient pour l'entraînement général ; ne cherchez le chiffre réel que si vous voulez de la précision.
Que faire si ma montre indique bien au-dessus de la Zone 5 lors d'un effort intense ?
Deux causes probables. Premièrement, la formule sous-estime votre vrai max — si vous tenez 5–10 bpm au-dessus du max calculé sur des intervalles à fond, c'est le calculateur qui se trompe, pas votre cœur. Surchargez la valeur dans la montre via un max personnalisé (la plupart le permettent). Deuxièmement, les capteurs optiques au poignet « accrochent » parfois la cadence (course, vélo) et la rapportent comme FC, sautant à 180+ sans raison. Une ceinture pectorale élimine ça. Si rien n'explique et que les valeurs hautes s'accompagnent de douleur thoracique, vertige ou essoufflement, arrêtez et consultez un médecin.