Comment ça marche
L'entraînement d'endurance moderne s'articule autour de cinq zones d'intensité, chacune avec des adaptations physiologiques distinctes et des allures spécifiques relatives à votre seuil. Récupération (1,30–1,45× allure au seuil) pour la récupération active. Facile (1,15–1,25×) construit la base aérobie — le gros du kilométrage hebdomadaire. Tempo (1,05–1,10×) développe l'endurance sous-seuil. Seuil (0,98–1,02×) entraîne la clairance du lactate. VO₂ max (0,90–0,94×) entraîne la capacité aérobie maximale.
Idée clé des coachs comme Jack Daniels : beaucoup d'amateurs courent trop vite en facile — ce qui devrait être 1,15–1,25× dérive vers le tempo, comprimant les adaptations. Courir plus lentement qu'on ne le pense en facile est l'un des changements à plus fort ROI.
Le calculateur donne des allures au km. Le seuil est l'allure tenable à fond pendant 60 min. Pour la trouver : votre 10K récent donne ~5–10 s/km plus lent que le seuil ; un test de 30 min donne une allure très proche du seuil. Recalibrez tous les 6–8 semaines.
La formule
seuil est votre allure au seuil en secondes par km. Multipliez par le facteur de zone pour obtenir l'allure de cette zone. La zone récupération est volontairement large car la base aérobie tolère une plage de « assez facile ».
Exemple de calcul
- Seuil : 4:30/km (270 s/km).
- Facile : 270 × 1,20 = 324 s/km = 5:24/km. Tempo : 270 × 1,07 ≈ 4:49/km. VO₂ max : 270 × 0,92 ≈ 4:08/km.
Questions fréquentes
Comment trouver le seuil sans labo ?
Trois méthodes de terrain, par précision croissante. (1) Course 10K récente : allure ~5–10 s/km plus lente que le seuil — votre allure 10K = seuil + 5–10 s/km environ. (2) Test individuel de 30 min : échauffez-vous, puis courez 30 min au max à allure régulière sur plat ou piste. L'allure moyenne des 20 dernières min est très proche du seuil. (3) FC au seuil (LTHR) : 30 min à fond, FC moyenne des 20 dernières min = LTHR. L'allure au LTHR est votre seuil. La méthode 2 est généralement la meilleure ; la 3 si vous êtes guidé par la FC.