Wie es funktioniert
Die klassische Energiebilanzgleichung besagt: Fettverlust = Kaloriendefizit geteilt durch die Energiedichte von Körpergewebe: etwa 7700 kcal pro kg Fett (oder 3500 kcal pro Pound — die berühmte „3500-Regel"). Um 1 kg Fett in einer Woche zu verlieren, brauchen Sie ein Tagesdefizit von 7700 / 7 ≈ 1100 kcal. Kombiniert mit Ihrem TDEE (Erhaltungskalorien) ergibt das eine Zielzufuhr. Kleinere Defizite sind langsamer, aber sicherer; größere funktionieren, sind aber schwerer durchzuhalten und bringen mehr Magermassenverlust mit sich.
Die „1 % Körpergewicht pro Woche"-Regel ist die Sicherheits-Faustregel der meisten evidenzbasierten Ernährungsberater. Schneller verlieren Sie wahrscheinlich mehr Magergewebe, Hunger und Müdigkeit steigen unverhältnismäßig und die Compliance fällt. Dieser Rechner markiert das Tempo nach implizitem Wochenverlust in Prozent des aktuellen Gewichts: unter 0,6 % sicher und nachhaltig, 0,6–1,1 % aggressiv, aber für kurze Cuts (4–8 Wochen) machbar, über 1,1 % nicht ohne ärztliche Aufsicht empfohlen.
Die Realität ist messier als die Mathematik suggeriert. Die 7700-kcal/kg-Zahl setzt reinen Fettverlust voraus, aber realer Gewichtsverlust beinhaltet Wasser, Glykogen und etwas Magergewebe. Die ersten Diätwochen zeigen schnelleren Waagenverlust durch Glykogen- und Wasserabbau (5–10 kg Überschätzung in den ersten 2 Wochen ist normal). Der Körper passt sich auch an: TDEE sinkt mit Gewichtsverlust, ein fixes Defizit liefert abnehmende Erträge. Planen Sie Neuberechnung alle 5–10 kg Fortschritt.
Die Formel
TDEE sind Ihre Erhaltungskalorien — siehe TDEE-Rechner. 7700 kcal/kg ist die Energiedichte von Fettgewebe (ungefähr; imperial 3500 kcal/lb). Die Tempo-Bänder kommen aus der 1 %-pro-Woche-Heuristik der evidenzbasierten Ernährung.
Beispielrechnung
- Aktuell 85 kg, Ziel 75 kg, Zeitraum 12 Wochen, TDEE 2400 kcal.
- Gesamtdefizit = 10 × 7700 = 77000 kcal. Täglich = 77000 / 84 ≈ 917 kcal. Zielzufuhr ≈ 2400 − 917 ≈ 1483 kcal.
- Wochenverlust = 0,83 kg (0,98 % von 85 kg) → aggressiv, aber machbar. Nach 5 kg Verlust neu berechnen, da TDEE gesunken ist.
Häufig gestellte Fragen
Stimmt die 7700-kcal/kg-Regel wirklich?
Es ist eine nützliche Planungsnäherung. Reines Fettgewebe hat etwa 7700 kcal/kg (3500 kcal/lb), und bei moderaten Cuts (5–15 % vom Gewicht) hält die Mathematik bei ±10 %. Sie versagt bei sehr langen, großen Cuts, wenn TDEE adaptiv sinkt („metabolische Adaptation"); bei sehr fettarmen Personen, wo Magermassenverlust proportional größer wird; und in den ersten 1–2 Wochen jedes Cuts, wo Glykogen und Wasser dominieren. Zur Planung nutzen, regelmäßig neu berechnen.
Warum stagniert mein Gewichtsverlust nach einigen Wochen?
Zwei Gründe kombiniert. Erstens sinkt der TDEE mit Gewichtsverlust — ein kleinerer Körper verbrennt weniger in Ruhe und Aktivität, also schrumpft das fixe Defizit absolut. Zweitens Verhaltensdrift: Tracking wird ungenauer, „kleine" Cheats summieren sich, und die Trainingsfrequenz fällt bei hoher Restriktion. Lösungen: TDEE alle 5–10 kg neu berechnen, gelegentlich eine Woche streng tracken zum Neukalibrieren, und geplante Diätpausen erwägen (1–2 Wochen auf Erhaltung alle 6–10 Wochen Cut) zur Compliance-Erhaltung.