Cómo funciona
El entrenamiento por frecuencia cardíaca divide el esfuerzo en cinco zonas, cada una asociada a una adaptación fisiológica concreta: Zona 1 (50–60 %) para recuperación activa, Zona 2 (60–70 %) para base aeróbica y quema de grasa, Zona 3 (70–80 %) para trabajo tempo, Zona 4 (80–90 %) para esfuerzos en umbral de lactato, y Zona 5 (90–100 %) para intervalos de VO₂ máx. Necesitas estimar tu frecuencia cardíaca máxima. La fórmula clásica de Fox (220 − edad) es simple pero suele sobrestimar en gente joven e infraestimar a partir de los 40; la de Tanaka (208 − 0,7 × edad) sale de un metaanálisis con más de 18 000 sujetos y es más precisa, especialmente en adultos mayores. Ambas son estimaciones: la FC máxima real varía ±10–15 ppm entre personas de la misma edad. Para zonas más personalizadas, activa el modo Karvonen e introduce tu FC en reposo: el cálculo se basa entonces en la reserva cardíaca (HRR = máx − reposo), que tiene en cuenta tu nivel de forma.
La fórmula
pct = límite inferior o superior de la zona elegida, expresado como fracción. Z1 = 0,50–0,60; Z2 = 0,60–0,70; Z3 = 0,70–0,80; Z4 = 0,80–0,90; Z5 = 0,90–1,00. FCreposo es tu frecuencia cardíaca en reposo, mejor medida nada más despertar antes de levantarte. Karvonen tiene en cuenta que las personas en forma tienen FC en reposo más baja y, por tanto, una reserva cardíaca más amplia con la que trabajar.
Ejemplo de cálculo
- Edad 35, fórmula Tanaka: FCmáx = 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 = 183 ppm.
- Zona 2 (60–70 % de FCmáx) = 0,60 × 183 a 0,70 × 183 = 110 a 128 ppm. Aeróbico suave.
- Zona 4 (80–90 %) = 146 a 165 ppm. Umbral / ritmo de competición.
- Con FC reposo 60 (Karvonen): HRR = 183 − 60 = 123. Zona 2 = 0,60 × 123 + 60 a 0,70 × 123 + 60 = 134 a 146 ppm — algo más alto que la versión %máx, porque el deportista entrenado tiene más reserva.
Preguntas frecuentes
¿Tanaka o Fox: cuál fórmula usar?
Por defecto, Tanaka. Fox (220 − edad) se publicó en 1971 con una muestra pequeña y tiene problemas conocidos de precisión: sobrestima la FC máx en menores de 25 e infraestima por encima de 40. Tanaka (208 − 0,7 × edad), de un metaanálisis de 2001 con más de 18 000 sujetos, es más precisa en todo el rango adulto. La diferencia es mayor en los extremos: a los 60, Fox da 160 y Tanaka 166. A los 35 ambas rondan 185. Cualquiera sirve para zonas aproximadas; si quieres afinar, Tanaka gana.
¿Por qué Karvonen da zonas distintas (normalmente más altas)?
El método %máx escala las zonas de 0 a tu FC máx. Karvonen las escala desde tu FC en reposo hasta tu FC máx — la "reserva cardíaca". Como la FC en reposo nunca es 0 (puede ser 60), el fondo de la escala se eleva. Por debajo de ~70 % los valores Karvonen son más altos que %máx; por encima de ~90 % convergen. La ventaja: una persona en forma con 45 ppm en reposo y una sin forma con 75 ppm acaban con zonas muy distintas a la misma edad. Si tienes una FC en reposo fiable, mejor Karvonen.
¿Cómo encuentro mi FC máx real sin test de laboratorio?
Un test de campo se aproxima bastante. Calienta 15 min, luego corre 3 min fuerte, trota 2 min y haz otros 3 min a tope — la lectura más alta con banda pectoral (los sensores ópticos de muñeca se disparan de forma poco fiable) es una buena estimación de tu máximo real. Los ciclistas pueden hacer algo parecido en una cuesta. No lo intentes si eres principiante, tienes alguna afección cardíaca o no te ha dado luz verde un médico para esfuerzos máximos. El valor estimado del calculador sirve para entrenamiento general; persigue el real solo si buscas precisión.
¿Qué pasa si mi reloj muestra valores muy por encima de la Zona 5 en un esfuerzo duro?
Dos causas probables. Primero, la fórmula está infraestimando tu máximo real — si puedes mantener 5–10 ppm por encima del máx calculado en intervalos a tope, el número equivocado es el del calculador, no tu corazón. Anula el valor en el reloj con un máximo personalizado (la mayoría lo permite). Segundo, los sensores ópticos a veces "siguen" tu cadencia (carrera, ciclismo) y reportan la cadencia como FC, saltando a 180+ sin razón. Una banda pectoral lo evita. Si nada de eso lo explica y las lecturas altas vienen con dolor en el pecho, mareo o falta de aire, para y consulta a un médico.