Cómo funciona
Un ciclo de sueño completo dura unos 90 minutos y pasa por sueño ligero, sueño profundo y REM. Despertarse al final de un ciclo te deja despierto; hacerlo a mitad de ciclo (sobre todo en sueño profundo) te deja aturdido. La calculadora va hacia atrás desde tu hora de despertar para sugerir horas de acostarte que cierren un número entero de ciclos, o hacia adelante desde tu hora de acostarte para sugerir horas de despertar. Asume 14 minutos para conciliar el sueño — la media en adultos sanos — y muestra cuatro opciones: 6 ciclos (~9 h, ideal para una noche larga), 5 ciclos (~7,5 h, la recomendación estándar), 4 ciclos (~6 h, una noche más corta) y 3 ciclos (~4,5 h, una opción mínima para agendas apretadas).
La fórmula
90 min = duración media de un ciclo de sueño en adultos sanos. 14 min = latencia media de inicio del sueño (tiempo en dormirse). Ciclos itera sobre {6, 5, 4, 3} para producir cuatro opciones de duración decreciente. Las horas se ajustan módulo 24 h, así que un despertar a las 23:30 menos 7,5 h da las 16:00 del día anterior, mostrado como 16:00.
Ejemplo de cálculo
- Necesitas despertarte a las 07:00 para ir al trabajo.
- 5 ciclos atrás: 07:00 − (5 × 90 + 14) min = 07:00 − 7 h 44 min = 23:16. Acuéstate hacia las 23:16.
- 6 ciclos atrás: 07:00 − (6 × 90 + 14) min = 07:00 − 9 h 14 min = 21:46. La noche completa.
- 4 ciclos atrás: 07:00 − (4 × 90 + 14) min = 07:00 − 6 h 14 min = 00:46. Aceptable para una noche corta.
Preguntas frecuentes
¿Por qué 90 minutos? Mi ciclo parece más largo o más corto.
90 minutos es la media poblacional — el rango real va más o menos de 70 a 120 minutos, y la duración real depende de tu edad, forma física, cafeína, alcohol y cuánto sueño hayas acumulado. Los ciclos además se alargan a lo largo de la noche (los primeros son más cortos, los últimos más largos por más REM). Toma las sugerencias como punto de partida: si te levantas aturdido en el corte de 5 ciclos, prueba a acostarte 10–15 min antes o después durante unas noches y mira cuál sienta mejor.
¿Por qué la calculadora suma 14 minutos? ¿Se puede cambiar?
14 minutos es la latencia media de inicio del sueño en adultos sanos según la National Sleep Foundation de EE. UU. — el tiempo entre acostarte y dormirte de verdad. Lo incluimos para que la hora sugerida sea cuándo deberías estar en la cama, no cuándo deberías quedarte dormido. Si te duermes más rápido (algunos atletas en menos de 5 min) las sugerencias se quedarán cortas por unos minutos; si tardas más (más de 30 min puede ser señal de insomnio), acuéstate antes de la hora sugerida.
¿Es buena idea elegir la opción de 4 ciclos (6 horas)?
Solo de forma puntual. La American Academy of Sleep Medicine recomienda 7+ horas para adultos — la opción de 4 ciclos (~6 h) se da porque la vida pasa, no porque sea sana a largo plazo. Dormir menos de 7 horas habitualmente se asocia con aumento de peso, peor inmunidad, peor ánimo y menor rendimiento cognitivo. Usa 5 ciclos como predeterminado y 6 ciclos cuando puedas. Trata 4 ciclos como un parche de una noche dura, y los 3 ciclos (~4,5 h) como un mínimo de emergencia, no una rutina.
¿Funciona para niños, adolescentes o turnos rotativos?
La duración del ciclo se mantiene, pero el sueño total recomendado cambia mucho por edad: niños en edad escolar 9–12 h, adolescentes 8–10 h, adultos 7–9 h, mayores 7–8 h. Así que elige más ciclos para los más jóvenes — 7 u 8 ciclos para niños no es ninguna locura. Los turnos rotativos plantean un problema distinto: el ciclo es igual pero el ritmo circadiano va en contra. Las sugerencias siguen valiendo, pero ningún cálculo arregla el desfase de fondo — consulta a un especialista del sueño si trabajas de noche habitualmente.