Cómo funciona
La ecuación clásica del balance energético dice que la pérdida de grasa es el déficit calórico dividido por la densidad energética del tejido corporal: unas 7700 kcal por kg de grasa (o 3500 kcal por libra — la famosa «regla del 3500»). Para perder 1 kg de grasa en una semana, necesitarías un déficit diario de 7700 / 7 ≈ 1100 kcal. Combinado con tu TDEE (calorías de mantenimiento), eso da una ingesta objetivo. Déficits más pequeños son más lentos pero seguros; más grandes funcionan pero son más difíciles de mantener y causan más pérdida de masa magra junto con la grasa.
La regla del «1 % del peso corporal por semana» es la heurística de ritmo seguro que usa la mayoría de dietistas basados en evidencia. Más rápido y es probable que pierdas más tejido magro, el hambre y la fatiga aumentan desproporcionadamente y la adherencia cae. Esta calculadora señala el ritmo según la pérdida semanal implícita como porcentaje del peso actual: por debajo del 0,6 % es seguro y sostenible, 0,6–1,1 % es agresivo pero viable para cortes cortos (4–8 semanas), por encima de 1,1 % no se recomienda sin supervisión médica.
La realidad es más complicada que la matemática sugiere. La cifra de 7700 kcal/kg asume pérdida de grasa pura, pero la pérdida real incluye agua, glucógeno y algo de tejido magro. Las primeras semanas muestran pérdida más rápida en la báscula por agotamiento de glucógeno y agua (sobreestimar 5–10 kg en las primeras 2 semanas es común). El cuerpo también se adapta: el TDEE baja al perder peso, así que un déficit fijo da rendimientos decrecientes. Planifica recalcular cada 5–10 kg de progreso.
La fórmula
TDEE es tus calorías de mantenimiento — usa la Calculadora TDEE. 7700 kcal/kg es la densidad energética del tejido graso (aproximado; en imperial 3500 kcal/lb). Las bandas de ritmo vienen de la heurística del 1 %/semana usada en nutrición basada en evidencia.
Ejemplo de cálculo
- Actual 85 kg, objetivo 75 kg, plazo 12 semanas, TDEE 2400 kcal.
- Déficit total = 10 × 7700 = 77000 kcal. Diario = 77000 / 84 ≈ 917 kcal. Ingesta objetivo ≈ 2400 − 917 ≈ 1483 kcal.
- Pérdida semanal = 0,83 kg (0,98 % de 85 kg) → agresivo pero viable. Recalcula tras 5 kg, ya que el TDEE habrá bajado.
Preguntas frecuentes
¿La regla 7700 kcal/kg es realmente precisa?
Es una aproximación útil de planificación. El tejido adiposo puro son unas 7700 kcal/kg (3500 kcal/lb), y en cortes moderados (5–15 % del peso) la matemática se cumple con ±10 %. Falla con cortes muy largos y grandes donde el TDEE se adapta a la baja («adaptación metabólica»); personas con muy poca grasa donde la pérdida de masa magra es proporcionalmente mayor; y las primeras 1–2 semanas, donde dominan glucógeno y agua. Úsalo para planificar y recalcula periódicamente.
¿Por qué se estanca la pérdida tras unas semanas?
Dos razones combinadas. Primero, el TDEE baja al perder peso — un cuerpo más pequeño quema menos en reposo y en actividad, así que el déficit fijo se reduce en términos absolutos. Segundo, deriva conductual: el registro se vuelve menos preciso, las trampas «pequeñas» acumulan y la frecuencia de ejercicio tiende a caer con restricción alta. Soluciones: recalcula TDEE cada 5–10 kg, registra comidas con rigor durante una semana ocasionalmente, y considera pausas dietéticas planificadas (1–2 semanas a mantenimiento cada 6–10 semanas de corte) para mantener la adherencia.