Wie es funktioniert
Pete Riegels Formel von 1981 T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06 ist der meistgenutzte Zeitvorhersager unter Läufern. Sie skaliert eine bekannte Wettkampfzeit auf eine andere Distanz mit einem Ermüdungs-Exponenten von 1,06 — längere Strecken werden pro Kilometer etwas langsamer gelaufen als kürzere, was die physiologische Realität widerspiegelt, dass man 5K-Tempo nicht über einen Marathon halten kann. Empirisch aus realen Ergebnissen abgeleitet, erstaunlich genau im Bereich ±2× der Ausgangsdistanz.
Wo sie gut funktioniert: Halbmarathon aus 10K, oder Marathon aus Halbmarathon. Wo es wackeliger wird: Marathon aus 5K (8,4× zu groß) oder Ultradistanzen. Für Ultras (50K+) höherer Exponent (1,10–1,15) oder spezialisierte Werkzeuge wie Daniels VDOT-Tabellen. Das Ergebnis setzt auch voraus, dass Sie für die Zieldistanz trainiert haben — Marathon-Vorhersage aus einem Sprinttest überschätzt Ihre Zeit, auch wenn die Mathematik mechanisch stimmt.
Praktischer Einsatz: aktuellsten Wettkampf oder harten Test als Eingabe, Vorhersage als „Fitness-Obergrenze" behandeln, nicht als garantierte Zeit. Renntag-Variablen (Wetter, Schlaf, Verpflegung, Streckenprofil, Pacing) können Ihre echte Zeit um 5–10 % verschieben. Für realistische Zielpaces nutzen, nicht als definitive Zahl.
Die Formel
Der Exponent 1,06 wurde empirisch bestimmt und funktioniert für die meisten Mitteldistanzen. Kleinere Exponenten (z. B. 1,03) überschätzen das Verlangsamen für Ultras; größere (1,10+) passen besser zu echten Ultraergebnissen. Die Formel setzt angemessenes Training für die Zieldistanz voraus.
Beispielrechnung
- Bekannt: 25:00 auf 5K. Ziel: 10K-Zeit.
- T₂ = 25:00 × (10/5)^1,06 = 25:00 × 2,085 ≈ 52:08.
- Halbmarathon-Vorhersage aus 5K: 25:00 × (21,1/5)^1,06 ≈ 1:55:25. Marathon: 25:00 × (42,2/5)^1,06 ≈ 4:00:09.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die Riegel-Vorhersage?
2–3 % für trainierte Läufer bei Vorhersagen innerhalb ±2× der Ausgangsdistanz, wenn auf die Zieldistanz spezifisch trainiert wurde. Der Fehler wächst mit dem Distanzverhältnis: 5K zu 10K sehr genau, 5K zu Marathon ±10–15 % daneben (setzt Ausdauer voraus, die Sie evtl. nicht aufgebaut haben). Reale Ergebnisse hängen auch von Wetter, Strecke, Schlaf, Verpflegung und Pacing ab — alles kann Ihre Zeit um 5–10 % verschieben.
Riegel oder eine andere Formel?
Riegel ist am einfachsten und meistzitiert; funktioniert für die große Mehrheit der Hobbyläufer. Daniels' VDOT-Tabellen (aus „Daniels' Running Formula") sind etwas raffinierter und enthalten VO₂-max-basierte Äquivalenzen — ähnliche Vorhersagen, aber mit eingebauten Trainings-Pace-Tabellen, also nützlicher bei strukturiertem Daniels-Training. Für Ultras funktioniert kein Standardmodell perfekt; spezialisierte Rechner oder Coaches konsultieren.