Wie es funktioniert
Modernes Ausdauertraining basiert auf fünf Intensitätszonen mit jeweils eigenen physiologischen Anpassungen und Pace-Vorgaben relativ zur Schwelle. Erholung (1,30–1,45× Schwellen-Pace) für aktive Regeneration. Locker (1,15–1,25×) baut die aerobe Basis auf — der Großteil der Wochenkilometer. Tempo (1,05–1,10×) entwickelt subschwellige Ausdauer. Schwelle (0,98–1,02×) trainiert die Laktat-Clearance. VO₂ max (0,90–0,94×) trainiert die maximale aerobe Kapazität.
Kern-Erkenntnis von Coaches wie Jack Daniels: Viele Amateure laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell — was 1,15–1,25× sein sollte, driftet ins Tempo. Lockere Läufe langsamer als „gefühlt nötig" zu laufen ist einer der höchsten-ROI-Hebel.
Der Rechner gibt Paces pro Kilometer. Schwelle ist die Pace, die ~60 Minuten all-out gehalten werden kann. Methoden zur Bestimmung: 10K-Wettkampf ergibt ~5–10 s/km langsamer als Schwelle; 30-min-TT sehr nah an Schwelle. Alle 6–8 Wochen rekalibrieren.
Die Formel
Schwelle ist Ihre Schwellen-Pace in Sekunden pro Kilometer. Mit Zonenfaktor multiplizieren für die Pace dieser Zone. Die Erholungszone ist absichtlich breit, weil aerobes Basistraining eine breite Spanne von „leicht genug" toleriert.
Beispielrechnung
- Schwelle: 4:30/km (270 s/km).
- Locker: 270 × 1,20 = 324 s/km = 5:24/km. Tempo: 270 × 1,07 ≈ 4:49/km. VO₂ max: 270 × 0,92 ≈ 4:08/km.
Häufig gestellte Fragen
Wie finde ich die Schwelle ohne Labortest?
Drei Feldmethoden, in steigender Genauigkeit. (1) Aktueller 10K-Wettkampf: Pace ~5–10 s/km langsamer als die Schwelle — 10K-Pace ist ungefähr Schwelle + 5–10 s/km. (2) 30-Minuten-Solo-TT: einlaufen, dann 30 min hart und gleichmäßig auf flachem Untergrund oder der Bahn. Die Durchschnitts-Pace der letzten 20 min liegt sehr nah an der Schwelle. (3) Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR): 30 min all-out, Durchschnitts-HR der letzten 20 min ist LTHR. Pace bei LTHR ist Ihre Schwellen-Pace. Methode 2 meist am besten; Methode 3 für HR-orientierte Läufer.