使い方
基礎代謝量（BMR）は、完全な安静状態で体が消費するカロリーで、内臓を動かし、脳を働かせ、体温を維持するために必要なエネルギーです。運動や食事による消化は含みません。BMRはカロリー設定の基本です。活動係数（通常1.2〜1.9）を掛けると一日の総消費カロリー（TDEE）になり、ここに増減を加えることで増量・減量の目標を立てられます。
計算式
これは1990年以降の標準とされるミフリン・セントジョー式で、一般的な成人ではより古いハリス・ベネディクト式よりも約5%精度が高いとされます。定数は男女で異なり（男性+5、女性−161）、平均的な除脂肪体重の差を反映しています。結果は1日あたりのカロリーで表されます。
計算例
- 30歳の男性、身長175cm、体重75kg、デスクワーク中心の会社員。
- BMR = 10 × 75 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1093.75 − 150 + 5 ≈ 1,699 kcal/日。
- 1.2（座位中心）を掛けて1日の必要量に換算：1,699 × 1.2 ≈ 2,040 kcal/日が体重維持の目安。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは何もせず安静にしているときに消費するカロリーです。TDEE（総消費カロリー）は運動・移動・消化を含む1日の実際の消費量です。TDEE = BMR × 活動係数で求められ、座位中心で1.2、軽い運動で1.375、中程度で1.55、激しい運動で1.725、非常に激しい運動で1.9が目安です。食事計画はTDEEを基準に立てます。
ミフリン・セントジョー式の精度はどのくらいですか？
19〜78歳の一般的な成人で誤差はおよそ±10%です。非常に痩せたアスリート（BMRが式の予測より高い）や、肥満度が高い方（除脂肪体重ベースの式の方が向く）ではやや精度が落ちます。あくまで出発点として使い、体重を数週間記録しながら、目標に合うようカロリー目標を100〜200kcal単位で調整しましょう。
なぜ年齢とともにBMRは下がるのですか？
理由は2つあります。30歳以降は10年ごとに除脂肪筋量が3〜8%程度減少しやすく、代謝の活発な臓器組織もわずかに小さくなります。式では年間5kcalの減少が反映されており、これは平均値です。筋力トレーニングと十分なタンパク質摂取で、かなり緩和できます。
減量のためにはちょうどBMR分のカロリーを摂れば良いですか？
いいえ。BMRを下回るカロリーで食べ続けることは長期的にリスクがあります。健康的な目安はTDEEから300〜500kcal/日を減らす程度で、これは週0.25〜0.5kgの減量に相当します。これより大きく減らすと代謝が落ちたり、筋肉が失われたりして、長続きしにくくなります。極端な制限を行う場合は医師の指導を受けてください。