使い方
1日の必要カロリーは2段階で考えます。基礎代謝量（BMR）は安静時の消費カロリーで、内臓を動かし体温を保つために必要です。これに活動係数を掛けると総消費カロリー（TDEE）になり、運動・移動・消化を含む実際の消費量が分かります。あとはTDEEどおりに食べれば体重維持、約500kcal少なくすれば着実に減量、約300kcal多くすれば筋肉中心の増量。本ツールはこの3ステップを一度に計算します。
計算式
活動係数：1.2 座位中心（デスクワーク、運動なし）、1.375 軽い運動（週1〜3回）、1.55 中程度（週3〜5回）、1.725 活発（週6〜7回）、1.9 非常に活発（1日2回トレーニング、または肉体労働）。−500・+300は出発点で、数週間後の実際の体重変化に応じて100〜200kcal単位で調整してください。
計算例
- 30歳の男性、身長175cm、体重75kg、デスクワーク中心で週4回ジム通い、活動レベルは「中程度」。
- BMR ≈ 1,699 kcal/日。TDEE = 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 kcal/日が体重維持の目安。
- 減量目標：2,633 − 500 ≈ 2,133 kcal/日。増量目標：2,633 + 300 ≈ 2,933 kcal/日。
よくある質問
減量と増量で目標差が違う（500と300）のはなぜですか？
500kcalの減量目標は週約0.5kg減を狙えるレベルで、筋肉を失わず継続できる上限の目安です。一方300kcalの増量目標は、週0.25〜0.5kg程度の筋肉増量を狙うのに十分。これより多く取ると、余剰カロリーは筋肉ではなく脂肪として蓄えられがちです。
私個人にとってどれくらい正確ですか？
BMR推定値はほとんどの成人で誤差±10%程度、活動係数は人によりさらに10〜15%ばらつきます。結果は出発点として使い、3〜4週間にわたって週1回体重を測りましょう。変化がなければ維持カロリー、想定より動いたら1日100〜200kcal単位で調整してください。
マクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）はどう設定すれば良いですか？
実用的な目安：体重1kgあたりタンパク質1.6〜2.2g（減量時の筋肉維持、増量時の合成サポート）、脂質は1kgあたり最低0.8〜1.0g（ホルモン健康のため）、残りを炭水化物に。アスリートは炭水化物を多めに、活動量の少ない人は少なめに調整。最も重要なのは総カロリーで、マクロは微調整です。
運動で消費したカロリーは「食べ直す」べきですか？
基本的には不要です。活動係数にはすでに通常の週単位の運動が含まれています。トラッカー表示分を追加で食べると二重計上になりがちで、しかも多くのフィットネストラッカーは消費カロリーを20〜50%多く見積もります。週ごとに活動量が大きく変わるなら、活動係数自体を切り替える方が確実です。