Wie es funktioniert
Pulsbasiertes Training teilt die Belastung in fünf Zonen, jede mit einer eigenen Adaptation: Zone 1 (50–60 %) für aktive Erholung, Zone 2 (60–70 %) für aerobe Grundlagenausdauer und Fettverbrennung, Zone 3 (70–80 %) für Tempoarbeit, Zone 4 (80–90 %) für Belastungen an der Laktatschwelle und Zone 5 (90–100 %) für VO₂-max-Intervalle. Sie brauchen eine Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die klassische Fox-Formel (220 − Alter) ist einfach, überschätzt aber bei jungen Sportlern und unterschätzt ab 40; die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) stammt aus einer Meta-Analyse mit über 18 000 Probanden und ist genauer — besonders im Alter. Beides sind Schätzungen: Die tatsächliche max. HF schwankt bei Gleichaltrigen um ±10–15 bpm. Für individuellere Zonen aktivieren Sie den Karvonen-Modus und geben Ihren Ruhepuls ein — die Zonen basieren dann auf der Herzfrequenzreserve (HRR = max − Ruhepuls), was den Fitnessgrad einbezieht.
Die Formel
pct = unterer oder oberer Wert der gewählten Zone als Bruchzahl. Z1 = 0,50–0,60; Z2 = 0,60–0,70; Z3 = 0,70–0,80; Z4 = 0,80–0,90; Z5 = 0,90–1,00. HFruhe ist Ihr Ruhepuls, idealerweise direkt nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen gemessen. Karvonen berücksichtigt, dass trainierte Personen einen niedrigeren Ruhepuls und damit eine größere Herzfrequenzreserve haben.
Beispielrechnung
- Alter 35, Tanaka-Formel: HFmax = 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 = 183 bpm.
- Zone 2 (60–70 % der HFmax) = 0,60 × 183 bis 0,70 × 183 = 110 bis 128 bpm. Lockeres aerobes Training.
- Zone 4 (80–90 %) = 146 bis 165 bpm. Schwellen- / Wettkampftempo.
- Mit Ruhepuls 60 (Karvonen): HRR = 183 − 60 = 123. Zone 2 = 0,60 × 123 + 60 bis 0,70 × 123 + 60 = 134 bis 146 bpm — etwas höher als bei reiner %max-Rechnung, weil der trainierte Sportler mehr Reserve hat.
Häufig gestellte Fragen
Tanaka oder Fox — welche Formel?
Standard ist Tanaka. Fox (220 − Alter) stammt aus einer kleinen Stichprobe von 1971 und hat bekannte Probleme: Bei unter 25 zu hoch, ab 40 zu niedrig. Tanaka (208 − 0,7 × Alter) basiert auf einer Meta-Analyse von 2001 mit über 18 000 Probanden und ist über das gesamte Erwachsenenalter genauer. An den Rändern ist der Unterschied am größten — mit 60: Fox 160, Tanaka 166. Mit 35 sind beide nahe 185. Für grobe Zonen reicht beides; wer es genau will, nimmt Tanaka.
Warum liefert Karvonen andere (meist höhere) Zonen?
Reines %max skaliert die Zonen von 0 bis zur max. HF. Karvonen skaliert sie vom Ruhepuls bis zur max. HF — der „Herzfrequenzreserve". Da der Ruhepuls nie wirklich 0 ist (etwa 60), liegt das untere Ende höher. Unter ~70 % sind die Karvonen-Werte höher als %max; über ~90 % nähern sie sich an. Vorteil: Ein trainierter Sportler mit Ruhepuls 45 und ein Untrainierter mit 75 haben bei gleichem Alter sehr unterschiedliche praktische Zonen. Mit zuverlässigem Ruhepuls: Karvonen bevorzugen.
Wie finde ich meine echte max. HF ohne Labortest?
15 Min einlaufen, dann 3 Min hart laufen, 2 Min locker traben, dann 3 Min Vollgas — der höchste Wert auf einem Brustgurt (optische Handgelenksensoren liefern unzuverlässige Spitzen) ist eine gute Schätzung des echten Maximums. Radfahrer machen das Gleiche an einem Anstieg. Nicht versuchen, wenn Sie Einsteiger sind, eine Herzerkrankung haben oder kein ärztliches OK für maximale Belastungen vorliegt. Der Schätzwert des Rechners reicht für allgemeines Training; den echten Wert nur jagen, wenn Sie es genau brauchen.
Was, wenn meine Uhr bei harten Einheiten deutlich über Zone 5 anzeigt?
Zwei wahrscheinliche Ursachen. Erstens: Die Formel unterschätzt Ihren echten Maximalwert — können Sie wiederholt 5–10 bpm über dem berechneten Max halten, ist die Zahl falsch, nicht Ihr Herz. Überschreiben Sie sie auf der Uhr mit einem benutzerdefinierten Max (die meisten Geräte erlauben das). Zweitens: Optische Handgelenksensoren rasten manchmal auf die Trittfrequenz (Laufen, Radfahren) ein und melden Kadenz als Herzfrequenz — Sprung auf 180+ ohne Grund. Brustgurt löst das. Erklärt nichts davon es und kommen die hohen Werte mit Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot, Belastung beenden und Arzt aufsuchen.