Wie es funktioniert
Ein One-Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung in sauberer Technik heben könnten. Es ist die zentrale Zahl in der Krafttraining-Programmierung — die meisten periodisierten Programme schreiben Lasten als Prozent des 1RM vor (z. B. 5×5 bei 80 %, AMRAP bei 70 %) statt in absoluten Kilos, weil das Programm so für jeden Anwender skaliert. Das echte 1RM zu testen ist riskant und zehrend; stattdessen macht man einen schweren Satz mit 3-8 Wdh und extrapoliert per Formel. Die Genauigkeit reicht für Programmierung außer für Wettkampfheber der Spitzenklasse.
Vier Formeln dominieren. Epley (1RM = w × (1 + Wdh/30)) ist die einfachste und meistzitierte; sehr genau bis ~10 Wdh, ab da überschätzt sie. Brzycki (1RM = w × 36 / (37 − Wdh)) ist ähnlich, aber bei höheren Wdh konservativer; viele Trainer bevorzugen sie deshalb. Lombardi (1RM = w × Wdh^0,10) ist ein Potenzgesetz-Fit, der die volle Spanne 1-30 Wdh sauber abdeckt. Es gibt keine „richtige" Antwort — alle sind empirische Kurven, an Lifterdaten gefittet, und stimmen im für die Programmierung relevanten 3-8-Wdh-Bereich auf 5 % überein. Der Rechner zeigt alle drei; nehmen Sie die, der Sie am meisten vertrauen.
Zwei praktische Hinweise. (1) Test-Wdh im Bereich 3-8 für die genaueste Vorhersage. Unter 3 Wdh brauchen Sie keine Formel — Sie sind ohnehin nah am echten 1RM. Über 8 Wdh übernimmt zunehmend die Kraftausdauer das Geschehen, und die Vorhersage wird rasch unzuverlässig (ein 20-Wdh-Satz sagt mehr über Ihre Kondition als Ihr 1RM). (2) Die Prozent-vom-1RM-Tabelle ist der praktische Output für die Programmierung. 90-95 % des 1RM sind typisch 2-3-Wdh-Bereich; 80-85 % sind 5-6-Wdh-Arbeitssätze; 70-75 % sind Hypertrophiebereich 8-10 Wdh; 60-65 % sind Volumenarbeit 12-15 Wdh. Programme nutzen unterschiedliche Lastbereiche je Ziel — Kraftprogramme wie Wendler 5/3/1 mit 65-95 %, Hypertrophie wie Boring But Big mit 50-70 %, Powerlifting-Peak-Blöcke 90 %+. Das richtige Prozent hängt davon ab, was Sie trainieren.
Die Formel
w ist das gehobene Gewicht (kg oder lb — beides geht; die Formeln sind einheitenunabhängig). Wdh ist die Zahl sauberer Wiederholungen mit diesem Gewicht. Brzycki bricht bei 37 Wdh zusammen (Nenner → 0); Eingaben auf ≤ 15 Wdh begrenzen, damit Schätzungen zuverlässig bleiben. Die Prozent-Tabelle multipliziert das gewählte 1RM von 50 % bis 95 % in 5-%-Schritten — so lesen Sie Arbeitsgewichte für jeden Wdh-Bereich ab.
Beispielrechnung
- 5 Wdh bei 100 kg / 220 lb im Bankdrücken.
- Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 = 117 kg / 257 lb 1RM.
- Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112,5 kg / 248 lb. Lombardi: 100 × 50,10 = 117 kg / 257 lb.
- Für 5×5 Arbeitssätze bei 80 % von 117 kg = 94 kg / 207 lb.
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel soll ich verwenden?
Für die meisten passt Epley — am meisten zitiert, am einfachsten, im für die Programmierung relevanten 3-8-Wdh-Bereich genau genug. Brzycki ist bei höheren Wdh (8+) etwas konservativer; nehmen Sie sie, wenn Sie Ihr 1RM lieber unter- als überschätzen (sicherer ist gesünder). Lombardi deckt 1-30 Wdh sauber ab und ist als Cross-Check zu Epley nützlich, wenn Sie mit hohen Wdh getestet haben. Ehrliche Realität: Alle drei liegen im relevanten Bereich auf ~5 % beieinander, kleiner als die Tagesform-Schwankung Ihrer echten Kraft. Eine wählen, konsistent nutzen, anhand des Trainings nachjustieren.
Mit wie vielen Wdh soll ich testen?
Ziel: 3-8 Wdh. Unter 3 brauchen Sie keine Formel — Sie sind nah genug am echten 1RM, um es einfach so zu nennen. Über 8 wird die Vorhersage schlechter, weil Kraftausdauer die Kraft als limitierender Faktor zu überlagern beginnt. Sweet Spot ist 5 Wdh — genug, um sicher zu sein (nicht maximal beladen), aber nicht so viele, dass Ausdauer dominiert. Für ein 1RM aus einer kürzlichen Einheit: Den tatsächlich gemachten Satz nehmen statt zu testen — wenn Sie 6×185 lb im Trainingstagebuch stehen haben, das eingeben. Echte Sätze liefern eine genauere Vorhersage als ein konstruierter Test, weil sie normale Leistung abbilden, nicht adrenalingetriebene Maximaleffort.
Warum schwanken meine geschätzten 1RM zwischen Übungen?
Weil die Formeln an allgemeinen Lifterdaten gefittet sind, individuelle Lifts aber unterschiedliche „Wdh-Ökonomien" haben. Die meisten finden, dass ihr Bankdrücken Epley/Brzycki gut folgt; die Kniebeuge überschätzt (man schafft bei gegebenem % meist mehr Wdh als die Formel vorhersagt); das Kreuzheben unterschätzt (man schafft bei gegebenem % meist weniger, weil Kreuzheben das ZNS niedermäht). Lösung: Echte 1RMs über die Zeit tracken und die persönliche Wdh-zu-1RM-Kurve je Übung lernen. Nach 6-12 Monaten konstantem Training mit Tagebuch wissen Sie, dass „5 Wdh bei 90 % des Kniebeugen-1RM" für Sie machbar ist, während „5 Wdh bei 90 % des Kreuzheben-1RM" eventuell nicht. Formeln sind Startwerte, kein Evangelium.