Cómo funciona
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que podrías levantar en una sola repetición con técnica correcta. Es el número de referencia en programación de fuerza — la mayoría de programas periodizados prescribe cargas como porcentaje del 1RM (p. ej. 5×5 al 80 %, AMRAP al 70 %) en vez de kilos absolutos, porque así el programa escala a quien lo haga. Probar el 1RM real es arriesgado y agotador; en su lugar haces una serie pesada de 3-8 reps y usas una fórmula para extrapolar el 1RM. La precisión es suficiente para programar para todos salvo levantadores de competición de élite.
Dominan cuatro fórmulas. Epley (1RM = w × (1 + reps/30)) es la más simple y citada; muy precisa hasta unas 10 reps y empieza a sobreestimar más allá. Brzycki (1RM = w × 36 / (37 − reps)) es similar en espíritu pero algo más conservadora para reps altas; muchos entrenadores la prefieren por eso. Lombardi (1RM = w × reps^0,10) es una ley de potencia que cubre suavemente todo el rango 1-30 reps. No hay respuesta «correcta» — todas son curvas empíricas ajustadas a datos de levantadores y suelen coincidir dentro de un 5 % en el rango 3-8 reps que importa para programar. La calculadora muestra las tres y puedes elegir la que más te fíes.
Dos puntos prácticos. (1) Prueba reps en el rango 3-8 para la predicción más precisa. Por debajo de 3 reps no necesitas fórmula — ya estás cerca del 1RM real. Por encima de 8 reps la relación fuerza-resistencia empieza a dominar y la predicción se degrada rápido (una serie de 20 reps dice más de tu acondicionamiento que de tu 1RM). (2) La tabla de porcentaje del 1RM es la salida práctica para programar. 90-95 % del 1RM suele ser zona de 2-3 reps; 80-85 % series de trabajo de 5-6 reps; 70-75 % rango de hipertrofia 8-10 reps; 60-65 % trabajo de volumen 12-15 reps. Diferentes programas usan distintos rangos para distintos objetivos — los de fuerza tipo Wendler 5/3/1 usan 65-95 %, los de hipertrofia tipo Boring But Big 50-70 %, los bloques de pico en powerlifting 90 %+. El porcentaje correcto depende de tu objetivo.
La fórmula
w es el peso levantado (kg o lb — ambos sirven; las fórmulas no dependen de unidad). reps es el número de repeticiones limpias completadas a ese peso. Brzycki se rompe a 37 reps (denominador → 0); limita la entrada a ≤ 15 reps en cualquier fórmula para mantener estimaciones fiables. La tabla de porcentaje multiplica el 1RM elegido del 50 % al 95 % en pasos del 5 % para leer pesos de trabajo en cualquier rango de reps.
Ejemplo de cálculo
- 5 reps a 100 kg / 220 lb en press de banca.
- Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 = 117 kg / 257 lb 1RM.
- Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112,5 kg / 248 lb. Lombardi: 100 × 50,10 = 117 kg / 257 lb.
- Para series 5×5 al 80 % de 117 kg = 94 kg / 207 lb.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula uso?
Para la mayoría, Epley vale — es la más citada, la más simple, y suficientemente precisa en el rango 3-8 reps que importa para programar. Brzycki es algo más conservadora a reps altas (8+); elígela si prefieres infraestimar tu 1RM antes que sobreestimarlo (más vale prevenir). Lombardi cubre todo el rango 1-30 reps suavemente y vale para contrastar con Epley si testaste con reps altas. La verdad honesta es que las tres están dentro de ~5 % en el rango relevante, y la diferencia es menor que la variación día a día de tu fuerza real. Elige una, úsala consistentemente y ajusta según lo que te diga el entrenamiento.
¿Con cuántas reps debo testar?
Apunta a 3-8 reps. Por debajo de 3 no necesitas fórmula — ya estás cerca del 1RM real. Por encima de 8 la predicción se degrada porque la resistencia muscular empieza a tapar la fuerza como factor limitante. El punto óptimo de precisión es 5 reps — bastante para ir seguro (no estás al máximo) pero no tanto que domine la resistencia. Para sacar un 1RM de un entreno reciente, usa la serie que realmente hiciste en vez de testar — si llevas 6×185 lb en tu diario, mete eso. Las series reales dan una predicción más precisa que un test forzado porque reflejan rendimiento normal, no esfuerzo con adrenalina.
¿Por qué varían mis 1RM predichos entre ejercicios?
Porque las fórmulas se ajustaron a datos generales de levantadores e individualmente cada movimiento tiene «economía de reps» distinta. La mayoría descubre que su press de banca sigue de cerca a Epley/Brzycki; la sentadilla sobreestima (sueles hacer más reps a un % dado de las que predice la fórmula); el peso muerto infraestima (sueles hacer menos reps a un % dado porque el peso muerto apaliza al sistema nervioso central). La solución es seguir tus 1RM reales en el tiempo y aprender tu curva personal reps-a-1RM por movimiento. Tras 6-12 meses de entrenar y registrar consistentemente sabrás que «5 reps al 90 % del 1RM de sentadilla» te es posible, mientras que «5 reps al 90 % del 1RM de peso muerto» quizá no. Usa las fórmulas como estimación inicial, no como dogma.