Cómo funciona
El entrenamiento de resistencia moderno se construye en torno a cinco zonas de intensidad, cada una con adaptaciones fisiológicas distintas y ritmos específicos relativos a tu umbral láctico. Recuperación (1,30–1,45× ritmo de umbral) para recuperación activa. Fácil (1,15–1,25×) construye base aeróbica — el grueso del kilometraje semanal. Tempo (1,05–1,10×) desarrolla resistencia sub-umbral y eficiencia metabólica. Umbral (0,98–1,02×) entrena el aclaramiento de lactato. VO₂ máx (0,90–0,94×) entrena la capacidad aeróbica máxima en intervalos.
La idea clave de entrenadores como Jack Daniels y Steve Magness es que muchos amateurs corren demasiado rápido en sus rodajes fáciles — lo que debería ser 1,15–1,25× se desliza a tempo. Esto comprime la adaptación. Hacer los rodajes más lentos de lo que crees que «deberías» es uno de los cambios de mayor ROI.
La calculadora da ritmos por km. El umbral es el ritmo que puedes mantener al máximo 60 min. Para hallarlo: tu 10K reciente da un ritmo ~5–10 s/km más lento que el umbral; un test de 30 min da un ritmo muy cercano al umbral. Recalibra cada 6–8 semanas con un test o carrera nueva.
La fórmula
umbral es tu ritmo de umbral láctico en segundos por kilómetro. Multiplica por el factor de zona para el ritmo de esa zona. La zona de recuperación es deliberadamente amplia porque correr en base aeróbica tolera un rango amplio de «suficientemente fácil».
Ejemplo de cálculo
- Umbral: 4:30/km (270 seg/km).
- Fácil: 270 × 1,20 = 324 seg/km = 5:24/km. Tempo: 270 × 1,07 ≈ 4:49/km. VO₂ máx: 270 × 0,92 ≈ 4:08/km.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hallo el umbral sin laboratorio?
Tres métodos de campo, en orden creciente de precisión. (1) Carrera de 10K reciente da un ritmo ~5–10 s/km más lento que el umbral — tu ritmo 10K es aproximadamente umbral + 5–10 s/km. (2) Test individual de 30 min: calienta, luego corre 30 min al máximo a ritmo constante en plano o pista. El ritmo medio de los últimos 20 min está muy cerca del umbral. (3) Test de FC umbral (LTHR): 30 min al máximo, toma la FC media de los últimos 20 min — eso es LTHR. El ritmo al LTHR es tu umbral. El método 2 suele ser mejor para corredores; el 3 si te guías por FC.