使い方
マクロ（マクロ栄養素の略）とは、エネルギーを供給する 3 種類の栄養素 — タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。日本では「PFCバランス」として広く知られています。1 日の摂取カロリー目標がわかっていれば（TDEE 計算、減量カロリー、トレーナーからの指定など）、それを 3 つのマクロに振り分けることで、毎日狙うべきグラム数が具体的に決まります。計算は単純で、タンパク質と炭水化物は 1 g あたり 4 kcal、脂質は 1 g あたり 9 kcal。比率（例：P 30% / C 40% / F 30%）を決めれば、グラム数は割り算で求められます。 どの比率が「正しい」かは、目的と好みで決まります。一般的な活動量の成人に対する妥当なデフォルトは、体重 1 kg あたりタンパク質 1.6〜2.2 g（減量時の筋肉維持、増量時の合成サポート）、脂質 1 kg あたり 0.8〜1.0 g 以上（ホルモン健康のため）、残りを炭水化物（トレーニングと脳のエネルギー）。これは多くの人にとって P:C:F = 30:40:30 程度になります。持久系アスリートは炭水化物寄り（しばしば 50〜60%）、低糖質・ケトジェニック実践者は炭水化物を 20% 以下に落とし脂質を 50〜70% に上げます。減量期のボディビルダーはタンパク質を 40% まで上げることもよくあります。本ツールのプリセットは典型的なバンドをカバーしており、カスタムモードでは任意の比率を指定できます。 実用上のポイント 3 つ。(1) マクロを「ぴったり当てる」ことは目的ではなく、長期的な「一貫性」が目的。1 週間平均で ±5 g（タンパク質）・±10 g（炭水化物・脂質）以内に収まっていれば、エリートを目指すのでなければ十分。ブロッコリーまで秤に乗せる必要はありません。(2) 4 / 4 / 9 kcal/g の係数は名目値で、実際の代謝可能エネルギーは食品によって若干違いますが（Atwater 係数として丸めた表示用の値）、多くの人が狙うカロリー総量レベルでは誤差は無視できます。(3) 食物繊維は炭水化物の一種ですが、ほとんど代謝されないため、ケトジェニックなどでは「正味炭水化物（総炭水化物 − 食物繊維）」で計画することがあります。本ツールはラベル表示と同じく総炭水化物を使います。
計算式
係数：タンパク質と炭水化物は 1 g あたり 4 kcal、脂質は 9 kcal。Atwater 係数として研究値（4.0、4.0、9.0）を四捨五入したもので、世界中の栄養成分表示で同じ係数が使われています。比率の合計は 100% になるようにしてください（合計が 100 でない場合、本ツールは自動正規化します）。
計算例
- 1 日の目標：2,200 kcal、バランス型（P 30% / C 40% / F 30%）。
- タンパク質：(2,200 × 30%) / 4 = 660 / 4 = 165 g
- 炭水化物：(2,200 × 40%) / 4 = 880 / 4 = 220 g
- 脂質：(2,200 × 30%) / 9 = 660 / 9 ≈ 73 g
よくある質問
どのマクロ比率を選ぶべきですか？
特別な理由がない限り「バランス型（およそ 30/40/30）」を初期設定として推奨します。「高タンパク」は減量期（筋肉維持）や、増量カロリー下で筋肉をつけたい場合に。「低糖質」は炭水化物を減らした方が満腹感を得られる人、インスリン感受性に関係する理由がある人に。「ケト」は本格的なケトジェニックプロトコルを行う場合のみで、これは継続的な徹底が必要で、ちょっとした調整ではありません。「持久系」は週 8 時間以上の有酸素運動を行い、炭水化物による燃料補給が必要な場合に。体組成への影響としては、「正しい」比率よりも、総カロリーとタンパク質の最低量の方が重要であることが多く、それ以外のマクロは主にエネルギーと継続のしやすさに影響します。
1 日の摂取カロリー目標はどう決めますか？
本サイトのカロリー計算機（下部の関連ツール）をお使いください。Mifflin-St Jeor 式で BMR を推定し、活動係数を掛けて TDEE（維持カロリー）を出し、減量なら -500 kcal、増量なら +300 kcal を適用します。その値を本ツールの「カロリー」欄に入力してください。妥当性チェックとして、成人の減量目標はおおむね 1日 1,400〜2,000 kcal、維持は 1,800〜2,800、増量は 2,200〜3,500 の範囲に収まります。これらから大きく外れる場合は、活動係数や体重・身長の入力値を見直してください。
マクロまで管理すべき？それともカロリーだけで十分？
まずはカロリー、次にマクロ — エビデンスベースのフィットネス界（Eric Helms、Alan Aragon、Layne Norton らのレビュー）でほぼ一致した見解です。体重管理ではカロリー収支が約 80% の役割を果たします。同じ体重での体組成（筋肉 vs 脂肪）にはタンパク質が最も重要で、最低量を確保することが決定的に効きます。炭水化物と脂質の比率は主にトレーニングパフォーマンスと継続のしやすさに影響します。要約：記録を始めたばかりなら、まずカロリーを数え、タンパク質の最低ライン（~1.6 g/kg）を確保することを目標に。停滞してきたら、マクロをさらに細かく調整するとブレイクスルーになることが多い。明確な体型・競技目標（リーンバルク、マラソン、階級制スポーツ）がある場合は、フルマクロ管理の費用対効果が高まります。
パーセントの合計が 100% になりません — どうなりますか？
本ツールは合計が 100% になるよう自動的に正規化します。たとえば 30/35/30（合計 95%）と入力した場合、それぞれを 100/95 ≈ 1.053 倍してスケールアップ — 実質 31.6% / 36.8% / 31.6% として計算されます。40/40/40（合計 120%）なら逆に縮小されます。実用的には、感覚に合う比率を入力すれば、相対比率さえ妥当ならグラム数は正しく出ます。合計が 100 から大きく離れている場合は、入力ミスの可能性があるため警告を表示します。