使い方
完全な睡眠サイクルは約90分で、浅い眠り・深い眠り・レム睡眠の各段階を順に通ります。サイクルの終わりで目覚めるとすっきり起きられ、途中（特に深い眠り）で起こされると寝起きが悪くなります。本ツールは起床時刻から逆算して、ちょうど何サイクル分にあたる就寝時刻を提案するか、就寝時刻から順算して起床時刻を提案します。健康な成人の平均である「入眠まで14分」を考慮し、6サイクル（約9時間：長めの夜の理想）、5サイクル（約7.5時間：一般的な推奨）、4サイクル（約6時間：短めの夜）、3サイクル（約4.5時間：時間がない日の最低限）の4案を表示します。
計算式
90分＝健康な成人における睡眠サイクル1回の平均時間。14分＝平均的な入眠潜時（眠りに落ちるまでの時間）。サイクル数は {6, 5, 4, 3} を順に試し、長さの異なる4案を生成します。時刻は24時間で巡回するため、23:30の起床から7.5時間引くと前日の16:00となり、16:00として表示されます。
計算例
- 仕事のために7:00に起きる必要があります。
- 5サイクル前：7:00 − (5 × 90 + 14)分 = 7:00 − 7時間44分 = 23:16。23:16頃に就寝。
- 6サイクル前：7:00 − (6 × 90 + 14)分 = 7:00 − 9時間14分 = 21:46。たっぷり寝る場合。
- 4サイクル前：7:00 − (4 × 90 + 14)分 = 7:00 − 6時間14分 = 0:46。短めの夜ならこのあたりまで。
よくある質問
なぜ90分なのですか？自分のサイクルはもっと長い／短い気がします。
90分は人口平均値です。実際の範囲はおよそ70〜120分で、年齢・体力・カフェイン・アルコール・睡眠不足の度合いによって変わります。さらに、夜の進行とともにサイクルは長くなる傾向があり（前半は短め、後半はレム睡眠が増えて長め）ます。本ツールの提案は出発点として使い、5サイクル分で目覚めたときに寝起きが悪ければ、数日かけて10〜15分早くまたは遅くして体に合うほうを探してみてください。
なぜ14分足しているのですか？変更できますか？
14分は米国睡眠財団（National Sleep Foundation）が示す、健康な成人の入眠潜時の中央値です（横になってから実際に眠りにつくまでの時間）。これを織り込むことで、提案する時刻は「寝るべき時刻」ではなく「ベッドに入っているべき時刻」になります。入眠が速い人（5分未満の運動選手などもいます）には提案が数分遅く、入眠に時間がかかる人（30分超は不眠症のサインとされることもあります）は提案より早めに就寝してください。
4サイクル（6時間）の選択肢を選んでも本当に大丈夫ですか？
あくまで一時しのぎとして使ってください。米国睡眠医学会（AASM）は成人に7時間以上の睡眠を推奨しています。4サイクル（約6時間）の選択肢を用意しているのは「現実の生活では仕方ない夜もある」からで、長期的に健康だからではありません。慢性的に7時間未満の睡眠は、体重増加・免疫低下・気分の悪化・認知パフォーマンス低下と関連すると報告されています。基本は5サイクル、可能なら6サイクル。4サイクルは大変な日の妥協、3サイクル（約4.5時間）は緊急時の下限と考えてください。
子ども、ティーンエイジャー、シフト勤務の人にも使えますか？
サイクルの長さ自体は子どもでも大人でも基本的に当てはまりますが、推奨される総睡眠時間は年齢で大きく変わります。学齢期の子ども9〜12時間、ティーンエイジャー8〜10時間、成人7〜9時間、高齢者7〜8時間。若い世代ほど多めのサイクル数を選んでください（子どもなら7〜8サイクルでも問題ありません）。シフト勤務の人にとっては別の課題があり、サイクル自体は同じでも体内リズム（概日リズム）が逆らってきます。本ツールの提案は役に立ちますが、計算だけでは根本的なズレは解消しません。夜勤が常態化している場合は睡眠の専門医に相談することをおすすめします。