使い方
エネルギーバランスの古典的な式は「脂肪減少 = カロリー不足 ÷ 体組織のエネルギー密度」で、脂肪 1 kg あたり 約 7700 kcal（1 ポンドあたり 3500 kcal — 有名な「3500 ルール」）。1 週間で 1 kg の脂肪を減らすには、1 日 7700 / 7 ≈ 1100 kcal の不足が必要。TDEE（維持カロリー）と組み合わせると目標摂取量が出ます。小さな不足は遅いが安全、大きな不足は速いが続けにくく、脂肪と一緒に除脂肪量も多く失います。
「週あたり体重の 1%」は、エビデンスベースの栄養士の多くが採用する安全ペースの目安。これより速いと除脂肪量の損失が増え、空腹感や疲労が不釣り合いに強くなり、継続率が下がる。本ツールは現在の体重に対する週次減量の割合でペースを判定：0.6% 未満は安全で持続可能、0.6〜1.1% は積極的だが短期カット（4〜8 週）には機能、1.1% 超は医療監督なしには非推奨。
現実は数式が示唆するより複雑。7700 kcal/kg は純粋な脂肪損失を仮定しますが、実際の減量には水分、グリコーゲン、若干の除脂肪組織が含まれます。ダイエット初期はグリコーゲンと水分の枯渇により体重計の数値が速く落ちます（最初の 2 週間で 5〜10 kg 過大評価が一般的）。身体は適応もする — 体重が減ると TDEE が下がるため、固定の不足では効果が逓減。5〜10 kg 進むごとに再計算を計画してください。
計算式
TDEE は維持カロリー — TDEE 計算機を参照。7700 kcal/kg は脂肪組織のエネルギー密度（概算、ヤード・ポンド法では 3500 kcal/lb）。ペースの区分はエビデンスベース栄養学で広く使われる「週 1%」ヒューリスティックに基づきます。
計算例
- 現在 85 kg、目標 75 kg、期間 12 週、TDEE 2400 kcal。
- 必要な総不足 = 10 × 7700 = 77000 kcal。1 日 = 77000 / 84 ≈ 917 kcal。目標摂取量 ≈ 2400 − 917 ≈ 1483 kcal。
- 週次減量 = 0.83 kg（85 kg の 0.98%）→ 積極的だが実行可能。5 kg 減ったら TDEE が下がっているので再計算。
よくある質問
7700 kcal/kg のルールは実際に正確？
計画用の有用な近似式です。純粋な脂肪組織は 約 7700 kcal/kg（3500 kcal/lb）で、中程度のカット（体重の 5〜15%）では ±10% 以内で当てはまります。崩れるのは：TDEE が下方に適応する非常に長く大きなカット（「代謝適応」）、除脂肪量の損失割合が大きくなる極めて低体脂肪の人、グリコーゲンと水分の動きが支配的になるカット最初の 1〜2 週間。計画用に使い、定期的に再計算してください。
数週間で減量が止まるのはなぜ？
2 つの要因が重なります。第一に、体重が減ると TDEE が下がる — 小さい体は安静時と活動時の両方で消費が少なく、固定不足は絶対値として縮小。第二に、行動のドリフト：記録が不正確になり、「小さな」逸脱が累積し、強い制限下では運動頻度が落ちる傾向。対策：5〜10 kg 減るごとに TDEE を再計算、時々 1 週間厳密に食事ログを取って再キャリブレーション、計画的なダイエットブレイク（カット 6〜10 週ごとに 1〜2 週間維持カロリー）でコンプライアンスを維持。