使い方
現代の持久系トレーニングは 5 つの強度ゾーンで構成され、それぞれ異なる生理学的適応を促し、閾値ペースを基準に配置されます。リカバリー（閾値の 1.30〜1.45 倍）はアクティブリカバリー用。イージー（1.15〜1.25 倍）が有酸素ベースを作る — 週走行距離の大半を占める。テンポ（1.05〜1.10 倍）は閾値下の持久力と代謝効率を高める。閾値（0.98〜1.02 倍）は乳酸処理能力を訓練。VO₂ max（0.90〜0.94 倍）は短いインターバルで最大有酸素能力を訓練。
Jack Daniels や Steve Magness らコーチの重要な指摘：多くのアマチュアはイージーランを速く走りすぎる — 1.15〜1.25 倍であるべきがテンポ域に入り込み、適応が圧縮される。「思っているより遅く走る」のがアマチュアにとって最も投資対効果の高い変更の一つ。
本ツールは km あたりのペースを出力。閾値ペースは「60 分間全力で持続できるペース」 — 求める方法：直近の 10K レースタイムは閾値より約 5〜10 秒/km 遅いペース、30 分タイムトライアルは閾値に非常に近いペース。フィットネスが向上したら 6〜8 週ごとに新しいテストやレースで再調整。
計算式
閾値 は乳酸閾値ペース（秒/km）。ゾーン係数を掛けてそのゾーンのペースを得ます。リカバリーゾーンは意図的に広め — 有酸素ベースの走行は「十分に楽」の幅を許容できるため。
計算例
- 閾値ペース：4:30/km（270 秒/km）。
- イージー：270 × 1.20 = 324 秒/km = 5:24/km。テンポ：270 × 1.07 ≈ 4:49/km。VO₂ max：270 × 0.92 ≈ 4:08/km。
よくある質問
ラボテストなしで閾値ペースを求めるには？
ラボなしで使える 3 つのフィールド法（精度の順）。(1) 最近の 10K レースタイム — 10K ペースは閾値より約 5〜10 秒/km 遅いので、閾値 ≈ 10K ペース − 5〜10 秒/km。(2) 30 分単独タイムトライアル：ウォームアップ後、平坦な道やトラックで 30 分間ハードかつ均一なペースで走る。最後 20 分の平均ペースが閾値に非常に近い。(3) 乳酸閾値心拍数（LTHR）テスト：30 分全力、最後 20 分の平均心拍が LTHR、その心拍時のペースが閾値ペース。ランナーには 2 が一般に最良、心拍重視なら 3 を推奨。